槓鈴彎舉
槓鈴彎舉是一項基礎的力量訓練動作，主要針對二頭肌——上臂最顯著的肌肉群之一。此動作透過屈肘舉起槓鈴，有效孤立二頭肌，同時也會啟動周圍的肌肉。槓鈴彎舉不僅是健美訓練的基本動作，也深受希望提升手臂力量與外觀者的喜愛。
正確執行時，此動作能顯著增加二頭肌的肌肉量與力量。與其他二頭肌動作相比，槓鈴彎舉可使用較重的重量，是增大肌肉體積與線條的強效選擇。槓鈴彎舉動作簡單，適合所有健身水平者，從初學者到進階者皆可參與。
將槓鈴彎舉納入訓練計劃能提升整體上半身力量，改善握力，並促進其他需用臂力的動作表現。此外，彎舉動作模擬日常生活中的提拉動作，屬於功能性訓練，對日常生活有實用幫助。
為達最佳效果，重點應放在動作姿勢與技巧，而非單純舉起重物。保持動作受控有助防止受傷，並促進肌肉全程參與。變換握法與槓鈴種類，能帶來新挑戰，刺激不同角度的肌肉生長。
總之，槓鈴彎舉是一項有效且高效的訓練動作，應成為任何全面力量訓練計劃的一部分。無論目標是增加肌肉體積、提升力量或改善運動表現，掌握槓鈴彎舉都是健身旅程中的重要環節。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 雙腳與肩同寬站立，雙手以反手握法握住槓鈴，握距與肩同寬。
- 保持肘部緊貼身體，並確保肘部在整個動作過程中保持固定不動。
- 開始屈肘彎舉，控制地將槓鈴向肩膀方向舉起。
- 動作頂端稍作停頓，收緊二頭肌達到最大收縮。
- 慢慢將槓鈴放回起始位置，保持控制，避免借力擺動。
- 保持核心收緊，背部挺直，防止動作時身體搖晃或前傾。
- 確保手腕保持筆直，避免在舉起或放下槓鈴時過度彎曲。
- 根據需要調整重量，確保動作姿勢正確且不犧牲技巧。
- 建議在鏡子前練習，以監控姿勢與動作線條。
- 嘗試不同的組數與次數範圍，使訓練保持挑戰性與效果。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持肘部貼近軀幹，以確保二頭肌得到最大程度的鍛鍊。
- 避免使用背部或肩膀來舉起重量；專注於用手臂控制彎舉動作。
- 保持手腕中立位置；在運動過程中不要讓手腕過度彎曲。
- 啟動核心肌群以穩定身體，防止彎舉時身體搖晃。
- 下放槓鈴時保持控制，增加肌肉的張力時間。
- 彎舉槓鈴時呼氣，放下時吸氣。
- 以緩慢且受控的方式進行動作，增強肌肉激活並防止受傷。
- 使用鏡子或錄影檢查姿勢，並作出必要調整。
- 如果使用直槓，確保握距與肩同寬，以獲得最佳槓桿效果。
- 考慮將槓鈴彎舉與其他上半身訓練搭配，達到均衡鍛鍊效果。
常見問題
槓鈴彎舉主要鍛鍊哪些肌肉？
槓鈴彎舉主要鍛鍊二頭肌，同時也會啟動肱肌和肱橈肌，對增強上臂力量與肌肉體積非常有效。
槓鈴彎舉應該使用哪種槓鈴？
你可以使用直槓或EZ彎槓來進行槓鈴彎舉。兩者皆有效，但EZ彎槓對部分人來說能減輕手腕壓力。
槓鈴彎舉應該從多少重量開始？
初學者建議從較輕的重量開始，專注於動作姿勢。隨著熟練度提升，逐步增加重量以挑戰肌肉並促進成長。
槓鈴彎舉有哪些常見錯誤需要避免？
常見錯誤包括身體擺動或利用慣性舉起槓鈴。重要的是保持肘部固定，避免後仰，以最大化訓練效果。
槓鈴彎舉有什麼變化動作可以嘗試？
有多種變化動作，例如槌式彎舉或斜板彎舉，能從不同角度鍛鍊二頭肌，避免訓練單調。這些變化動作可納入訓練計劃，促進均衡肌肉發展。
槓鈴彎舉應該做多少組和多少次？
為促進肌肉生長，建議進行3-4組，每組8-12次。此次數範圍最適合肌肥大訓練。
槓鈴彎舉應該多久做一次？
一般建議每週進行1-2次槓鈴彎舉，讓肌肉有足夠的恢復時間。
槓鈴彎舉組間應該休息多久？
組間休息30-60秒最為理想，有助維持肌肉表現並促進充分恢復。