槓鈴臥姿窄握三頭肌伸展是一項強效的練習，旨在增強三頭肌的力量與體積，是許多力量訓練計劃中的基礎動作。此動作主要針對三頭肌，尤其是長頭，對於打造上臂線條分明效果極佳。通過使用槓鈴並在長凳上臥姿完成此動作，能有效孤立三頭肌，減少其他肌群的參與。

執行此動作時，將槓鈴降低至額頭或頭後的位置，視個人舒適度與柔軟度而定。此動作能讓三頭肌得到深度拉伸，對肌肉生長至關重要。窄握姿勢比傳統的過頭伸展更能激活三頭肌，提供專注的鍛鍊，有助於顯著提升力量。這個動作不僅適合健美選手，也適合希望增強上半身力量的運動員。

將槓鈴臥姿窄握三頭肌伸展納入訓練計劃，有助於提升多種需要上半身力量的運動及活動表現。它同時促進日常生活功能性力量的發展，是任何健身計劃中的實用補充。此動作具備多樣性，無論在家中或健身房都能進行，為不同訓練環境的個人提供靈活選擇。

進行此動作時，安全性至關重要。正確姿勢是避免肘部和手腕受傷的關鍵。收緊核心並保持在長凳上的穩定姿勢，有助於確保動作正確執行。此外，建議從較輕重量開始，隨著力量提升逐步增加重量，以促進安全且有效的訓練。

持續進行槓鈴臥姿窄握三頭肌伸展，你會發現不僅三頭肌力量提升，整體上半身線條也更為優美。搭配均衡飲食和完整的訓練計劃，此動作能顯著提升你的健身成果，幫助你達成理想的體態與力量目標。

運動說明

• 平躺於平凳上，雙腳穩固踩地，背部獲得支撐。
• 雙手以窄握姿勢握住槓鈴，握距約與肩同寬。
• 開始時槓鈴位於胸部正上方，雙臂完全伸直。
• 慢慢將槓鈴降低至額頭前方，保持肘部靠攏。
• 槓鈴接近額頭時稍作停頓，確保三頭肌持續緊繃。
• 將槓鈴推回起始位置，雙臂完全伸直。
• 重複動作至目標次數，過程中專注保持正確姿勢。

貼士與竅門

• 確保整個動作過程中肘部保持貼近頭部，以最大化三頭肌的參與。
• 保持手腕筆直且與前臂成一直線，避免不必要的壓力。
• 專注於緩慢且受控地降低槓鈴，以增強肌肉激活並減少受傷風險。
• 下放槓鈴時吸氣，推起時呼氣，保持穩定的呼吸節奏。
• 收緊核心以穩定身體，防止背部拱起。
• 如果使用較重的重量，請找助力者協助，確保安全與正確姿勢。
• 若感肩膀不適，重新評估握距與肘部位置。
• 隨著力量提升逐漸增加重量，但切勿為了加重而犧牲姿勢。

常見問題

• 槓鈴臥姿窄握三頭肌伸展主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓鈴臥姿窄握三頭肌伸展主要鍛鍊三頭肌，尤其是長頭。它也會一定程度動員肩膀和胸部，是提升上半身力量的優秀動作。

• 我該如何正確執行槓鈴臥姿窄握三頭肌伸展？

  執行時，平躺於長凳上，背部獲得支撐。雙手以窄握握住槓鈴（約肩寬），將槓鈴慢慢降低至額頭或頭後，肘部保持靠攏。

• 槓鈴臥姿窄握三頭肌伸展適合初學者做調整嗎？

  可以，這個動作可根據不同健身水平調整。初學者可從較輕重量開始，或使用阻力帶代替槓鈴練習。

• 進行此動作時應避免哪些常見錯誤？

  保持正確姿勢以避免受傷非常重要。常見錯誤包括肘部張開、重量過重或動作過快。建議專注於受控動作以獲得最佳效果。

• 我應該多久做一次槓鈴臥姿窄握三頭肌伸展？

  頻率取決於整體訓練計劃。建議每週1-2次，並確保有足夠恢復時間，以達最佳效果。

• 此動作可以在不同類型的長凳上進行嗎？

  可以在平凳或上斜凳上進行。上斜凳會稍微改變肌肉參與方式，是不錯的變化選擇。

• 如何讓槓鈴臥姿窄握三頭肌伸展更具挑戰性？

  可以透過逐漸增加槓鈴重量或放慢動作節奏，特別是下放階段，來提升挑戰強度。

• 執行此動作時若手腕疼痛該怎麼辦？

  若手腕感到不適，可考慮使用彎槓（EZ槓），相較直槓握法更舒適，且仍能有效鍛鍊三頭肌。