繩索平躺窄握彎舉是一項高效的孤立訓練，專門針對二頭肌，特別是加強內側二頭肌的肌肉生長與力量。此動作利用繩索機，提供全程持續張力，對肌肉肥大至關重要。平躺進行彎舉能減少利用慣性，讓動作更受控且有效。

執行此變化時，需平躺於長椅或墊子上，面向上方，雙臂伸向繩索滑輪。窄握姿勢使二頭肌以獨特方式發力，雙手握距較傳統彎舉更近。此握法不僅提升肌肉啟動度，也增加活動範圍，帶來更佳訓練效果。

將繩索平躺窄握彎舉納入訓練計畫，有助提升整體二頭肌美觀與力量。二頭肌是許多健身愛好者關注的重點，透過針對性訓練能帶來明顯成效。此外，繩索阻力可調整，適合初學者及進階運動者使用。

執行過程中，繩索持續張力對肌肉的挑戰是自由重量無法比擬的。此獨特阻力有效刺激肌纖維，長期有助提升力量與體積。平躺姿勢降低作弊動作的可能，確保二頭肌為主要發力肌群。

總結而言，繩索平躺窄握彎舉是任何力量訓練計畫的優秀補充，尤其適合想要發展二頭肌的人士。無論目標是增大肌肉、雕塑線條或提升手臂整體力量，此動作皆能助你達成。持續訓練並維持正確姿勢，是取得最佳效果的關鍵。

運動說明

• 將繩索滑輪調至最低位置，並連接直桿或EZ彎舉桿。
• 平躺於平椅上，面向上方，確保頭部與肩膀有支撐，雙臂伸向繩索滑輪。
• 以窄握方式握住桿子，掌心向上，肘部靠近身體。
• 收緊核心，整個動作保持脊椎中立。
• 將桿子彎舉向肩膀，專注於頂端擠壓二頭肌。
• 在頂端稍作停留，然後慢慢放下桿子回到起始位置，手臂完全伸直。
• 整個過程保持肘部不動，有效孤立二頭肌。
• 控制動作速度，確保肌肉承受最大張力，避免擺動或猛拉。
• 完成所需次數，保持正確姿勢與肌肉啟動。
• 完成組數後，安全將繩索配件放回原位。

貼士與竅門

• 整個動作中保持手腕中立位置，避免受傷並確保力量有效傳遞。
• 專注於啟動核心肌群以穩定身體，有助於保持正確姿勢和平衡。
• 彎舉時呼氣，放下時吸氣，以最大化氧氣流通並維持節奏。
• 使用適合手握的繩索配件；直桿或EZ彎舉桿配件能提升表現與舒適度。
• 保持頭頸中立位置，避免抬頭過高或過度低頭，以防頸部緊張。
• 動作緩慢且可控，確保肌肉充分啟動，避免擺動或猛拉重量。
• 在不同訓練中變換握距，以刺激二頭肌不同部位，避免訓練停滯。
• 肘部緊貼身體，有效孤立二頭肌，並防止肩膀代償動作。

常見問題

• 繩索平躺窄握彎舉主要鍛鍊哪些肌肉？

  繩索平躺窄握彎舉主要鍛鍊二頭肌，特別是肱肌和肱橈肌。窄握能強調二頭肌內側，提高肌肉啟動與生長效果。

• 繩索平躺窄握彎舉適合初學者嗎？

  是的，繩索平躺窄握彎舉適合初學者。建議從較輕重量開始練習動作，熟悉後逐步增加阻力挑戰自己。

• 繩索平躺窄握彎舉的正確姿勢是什麼？

  正確姿勢是整個動作中肘部保持靠近身體，有助維持二頭肌張力，避免肩膀介入，提升訓練效果。

• 我可以如何調整繩索平躺窄握彎舉？

  你可以透過調整繩索滑輪高度來改變阻力角度，從而以不同方式刺激二頭肌。若平躺不適，也可改為站立或坐姿進行彎舉。

• 繩索平躺窄握彎舉常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括肘部外張、用慣性抬起重量，以及動作底部手臂未完全伸直。請專注於控制動作以最大化肌肉啟動。

• 如何讓繩索平躺窄握彎舉更具挑戰性？

  可透過遞減組（掉重量後繼續訓練）或慢速負重（放下重量時延長時間）來增加挑戰，提高肌肉張力。

• 我應該何時在訓練中進行繩索平躺窄握彎舉？

  建議將此動作安排在二頭肌訓練中，最好在引體向上或划船等複合動作後進行，確保二頭肌狀態良好以做孤立訓練。

• 繩索平躺窄握彎舉應該做幾組幾次？

  為達最佳效果，建議進行3-4組，每組8-12次，調整重量使最後幾次有挑戰但能保持良好姿勢。