引體向上（窄距平行握法）是一項強效的自體重量訓練動作，主要鍛鍊二頭肌和上背肌群。此變化採用雙手掌相對握住橫桿，有效激活二頭肌，較其他握法更具針對性。窄距握法亦對背闊肌及其他上半身肌肉提供獨特刺激，是增強上半身力量和肌耐力的重要動作。

將引體向上納入訓練計劃，可顯著提升功能性力量。拉起身體抗衡重力時，不僅強化手臂和背部肌肉，亦增強握力，這對許多其他運動和日常活動至關重要。此動作特別適合運動員及健身愛好者，提升拉力表現。

執行引體向上只需自體重量，無需額外器材，非常適合在家中或健身房訓練。可使用引體向上桿、體操環或任何穩固的橫桿，確保握持安全。此動作多樣性高，可融入各種訓練方案，無論是增強力量、增肌或一般健身皆適用。

窄距平行握法的引體向上不僅有效增肌，亦提升整體身體協調性與穩定性。多重肌群同步參與，促進功能性體能，提升運動及身體活動表現。能夠拉起自體重量是健身基本能力，有助增強自信及鼓勵更積極的生活方式。

隨著訓練進展，可嘗試不同變化及進階技巧，保持挑戰性與趣味性。無論初學者或資深運動員，掌握引體向上是上半身力量發展的重要里程碑。持續練習將帶來力量、肌肉線條及整體體態的明顯改善。

運動說明

• 雙手掌相對握住橫桿，手距與肩同寬。
• 雙手伸直懸掛於橫桿，身體保持筆直。
• 收緊核心，拉肘向身側下方，將身體向上拉起。
• 整個動作過程保持胸部挺起，肩膀下沉。
• 當下巴越過橫桿頂端時稍作停留。
• 控制身體緩慢下降回起始位置。
• 避免身體擺動或借力，動作保持流暢穩定。
• 如有需要，可使用踏板協助進入起始姿勢。
• 保持手腕中立位置，避免運動中手腕受力過大。
• 開始前確保橫桿穩固，能承受體重。

貼士與竅門

• 在整個動作過程中收緊核心，保持穩定，避免身體擺動。
• 專注用手臂拉起，而不是用腿部，這樣能更有效地鍛鍊上半身肌肉。
• 拉起時吐氣，下降時吸氣，以確保氧氣流通最佳。
• 上拉過程中保持肘部貼近身體，以最大化肌肉參與度。
• 若難以觸及橫桿，可考慮使用踏板或箱子協助起始位置。
• 控制下降速度，避免快速下落，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
• 使用完整的動作範圍，下降至手臂完全伸直後再拉起。
• 訓練時可交替使用不同握法（窄距、寬距、反握）以全面發展上半身力量。
• 保持穩定的節奏，建議拉起和下降各用2秒，保持控制。
• 確保握把舒適且牢固，避免滑手或受傷。

常見問題

• 引體向上（窄距平行握法）主要鍛鍊哪些肌肉？

  引體向上主要鍛鍊二頭肌和背闊肌，有助提升上半身力量和肌肉發展。

• 我可以在不同器材上做引體向上嗎？

  可以，您可使用引體向上桿、體操環或任何堅固的橫桿，前提是能以窄距平行握法安全握持。

• 如果我是初學者，如何調整引體向上？

  初學者可使用阻力帶輔助，或進行負重引體向上，從頂端慢慢下降以練習。

• 使用窄距握法做引體向上的好處是什麼？

  窄距平行握法更強調二頭肌，適合專注增強手臂力量。

• 引體向上的正確姿勢是什麼？

  保持身體筆直，收緊核心，避免借力或擺動，以維持正確姿勢完成動作。

• 我應該做多少次引體向上？

  一般建議每次訓練做3-5組，每組5-10次，具體視個人健身水平而定。

• 做引體向上時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括借力擺動、核心未收緊，以及肩膀上聳而非下沉。

• 我應該多久做一次引體向上？

  一般可每週多次練習引體向上，但須安排休息日，避免過度訓練和肌肉疲勞。