啞鈴下斜飛鳥
啞鈴下斜飛鳥是一種非常有效的鍛鍊，專注於胸肌發展，特別是胸大肌的下部。這個動作需要躺在下斜凳上，利用啞鈴做展翼式動作，拉伸並收縮胸肌。透過身體傾斜角度，動作比傳統平凳飛鳥擁有更大活動範圍，為肌肉生長和線條塑造提供獨特刺激。
此動作不僅針對胸肌，也會動員肩膀和三頭肌，是一個複合性動作，有助提升整體上半身力量。下斜凳的角度使訓練重點偏向胸部下方，這部分在許多訓練計劃中常被忽略。將此動作納入訓練，有助於胸肌全面發展，增強外觀與功能性力量。
啞鈴下斜飛鳥適合所有力量訓練者，無論是初學者建立基礎力量，還是進階運動員雕塑肌肉線條。透過正確技術和持續練習，能有效塑造胸肌並提升其他上半身動作的表現。此外，它是一個極佳的孤立訓練，能輔助臥推或伏地挺身等推舉動作，打造均衡的訓練計劃。
進行此動作時，務必專注於保持正確姿勢與技術，不僅能最大化動作效益，也能降低受傷風險。許多人發現下斜角度能讓胸肌獲得更舒適的拉伸，對於在傳統平飛鳥中感到不適者是很好的選擇。
總結來說，啞鈴下斜飛鳥是認真鍛鍊胸肌者不可或缺的動作。將它納入訓練計劃，能提升肌肉線條與力量，同時增強整體體能表現。不論是在家還是健身房練習，這個動作都具備多樣性與高效性，長期堅持將帶來顯著成果。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 將下斜凳調整至舒適角度，通常介乎15至30度。
- 選擇一對讓你能保持正確姿勢完成動作的啞鈴。
- 躺在下斜凳上，頭部位置低於腳部，確保背部有支撐。
- 雙手各持一啞鈴，掌心相對，手臂伸直置於胸部上方。
- 慢慢將啞鈴向兩側打開，呈弧線下放，保持手肘微彎。
- 當雙臂與地面平行或略低時停頓，感受胸肌被拉伸。
- 收縮胸肌，將啞鈴合攏回胸部上方起始位置。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持手肘微彎，以保護關節並持續對胸肌施加張力。
- 專注於緩慢且受控的動作，特別是放下啞鈴時，以最大化肌肉參與並避免受傷。
- 保持肩胛骨收緊並貼於凳面，確保姿勢和對齊正確。
- 整個動作中收緊核心，穩定身體並防止下背過度拱起。
- 舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣，保持穩定的呼吸節奏以支持表現。
- 避免將啞鈴舉得過高於胸部上方，保持動作在舒適範圍內以有效刺激肌肉。
- 確保雙腳平放於地面，提供穩定支撐。
- 選擇能讓你保持良好姿勢完成組數的重量，隨著力量提升逐步增加負重。
常見問題
啞鈴下斜飛鳥主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴下斜飛鳥主要鍛鍊胸大肌，特別是胸部下方，同時次要動員肩膀與三頭肌。
做啞鈴下斜飛鳥需要哪些器材？
你需要一張可調整為下斜角度的凳子和一對啞鈴。如果沒有下斜凳，也可利用穩定球或其他設備模擬下斜姿勢。
初學者如何調整啞鈴下斜飛鳥？
初學者應從較輕的重量開始，專注於動作姿勢與安全，隨著熟練度提升再逐步加重。
沒有下斜凳可以做啞鈴下斜飛鳥嗎？
可以在平凳或地板上進行，但角度改變會影響胸肌的鍛鍊重點。
如何將啞鈴下斜飛鳥融入訓練計劃？
將此動作納入均衡訓練計劃，搭配胸、肩及背部的其他動作，以提升整體上半身力量。
啞鈴下斜飛鳥的正確姿勢是什麼？
整個動作過程中保持手肘微彎，以降低受傷風險並持續對胸肌施加張力。
啞鈴下斜飛鳥應做多少組和次數？
一般建議做3至4組，每組8至12次，有助於肌肉增大，但可視個人目標調整。
啞鈴下斜飛鳥常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括使用過重負重導致姿勢變形，以及動作不受控，靠慣性而非肌肉發力。