側橋（彎膝）是一項強化核心穩定性的有效練習，主要鍛鍊側腹肌，提升側向力量與耐力。此變化版採用彎膝姿勢，特別適合初學者，能在不過度負擔身體的情況下建立基礎力量。此動作同時啟動臀部和肩膀等多組肌肉，提供全面的核心訓練，並減少下背部的壓力。

正確執行側橋（彎膝）對於最大化其效果及避免受傷至關重要。此姿勢讓練習者能以可控方式增強力量，是核心訓練新手或康復中的個體的理想選擇。隨著進步，可透過伸直雙腿或加入動態動作來提升挑戰度。

將此動作納入訓練計畫，有助於提升運動表現，特別是涉及扭轉或側向移動的活動。強化側腹肌能增進旋轉穩定性，對網球、高爾夫及武術等運動員尤為重要。此外，強健的核心有助於維持正確姿勢，並減輕日常活動中脊椎的壓力。

側橋（彎膝）幾乎可在任何地方進行，僅需自身體重，無需特殊器材。這使其成為居家鍛鍊、戶外訓練或健身房練習的便捷選擇。由於其多功能性，可輕鬆融入各類健身計畫，從力量訓練到復健皆適用。

隨著力量與自信心的提升，可嘗試延長保持時間，並將此動作與其他核心訓練組合成循環訓練。側橋（彎膝）是進階變化的良好基礎，確保您在健身旅程中持續穩步前進。

運動說明

• 側躺，膝蓋彎曲成90度，肘部直接置於肩膀正下方。
• 啟動核心肌群，透過前臂用力將臀部抬離地面。
• 保持上方腿疊放於下方腿上，膝蓋保持並攏。
• 保持從頭部到膝蓋的直線，避免臀部下垂或背部弓起。
• 保持此姿勢20至30秒，並持續均勻呼吸。
• 將臀部慢慢放回地面，完成一次動作。
• 換邊重複動作，確保雙側均衡鍛鍊。
• 注重動作品質勝過數量，每次保持時專注於姿勢與控制。
• 如有需要，可在肘部和膝蓋下方鋪設軟墊增加舒適度。
• 隨著力量提升，逐步延長保持時間。

貼士與竅門

• 首先側躺，膝蓋彎曲成90度，肘部直接放在肩膀下方。
• 啟動核心肌群，收緊腹肌，然後抬起臀部離地。
• 保持頭部中立位置，目光直視前方或微微向下，以維持身體對齊。
• 抬起臀部，使身體從頭部到膝蓋呈一直線。
• 整個過程中保持均勻呼吸；抬起和保持時呼氣，放下時吸氣。
• 避免臀部下垂或肩膀向前捲曲，保持強而直的姿勢。
• 如果感覺下背部不適，檢查姿勢並考慮縮短保持時間。
• 在肘部和膝蓋下使用瑜伽墊或軟墊增加舒適度。
• 隨著進步，逐漸延長保持時間，注重穩定與控制。
• 可搭配其他核心強化動作，達到均衡訓練效果。

常見問題

• 側橋（彎膝）主要鍛鍊哪些肌肉？

  側橋（彎膝）主要鍛鍊側腹肌，這對於軀幹的旋轉穩定性和側彎非常重要。它同時啟動臀大肌、腰方肌及肩部穩定肌群。

• 做側橋（彎膝）有哪些好處？

  此動作是核心訓練的絕佳補充，有助於提升側向穩定性及強化支撐脊椎的肌肉。對於需要扭轉和彎曲動作的運動，能顯著改善運動表現。

• 側橋（彎膝）有什麼變化或調整方式？

  可以透過將上方腿放地面或降低臀部高度來降低難度。反之，伸直上方腿或加入抬腿等動態動作可增加挑戰性。

• 側橋（彎膝）的正確姿勢是什麼？

  執行時確保身體從頭到膝蓋呈一直線，肘部位於肩膀正下方，避免臀部下垂或肩膀前傾。

• 多久應該做一次側橋（彎膝）？

  每週可練習2至3次，作為全面核心訓練的一部分。每側保持20至30秒，隨著力量提升逐步延長時間。

• 側橋（彎膝）適合初學者嗎？

  雖然屬於低衝擊運動，初學者可能較難長時間保持姿勢。初期應著重於正確姿勢而非持續時間。

• 側橋（彎膝）對整體體能有何幫助？

  將側橋（彎膝）納入訓練可增強整體核心力量，有助於改善姿勢並降低其他運動中背部受傷風險。

• 我可以用側橋（彎膝）作為熱身嗎？

  可以作為熱身動作，啟動核心肌群，為更高強度訓練做準備。務必保持動作控制。