側橋（版本2）是一個強化核心穩定性及斜肌的有效運動。此變化著重於保持脊椎中立，同時啟動腹部側面的肌肉。透過側臥姿勢，身體形成有效的槓桿，挑戰核心力量及穩定性。這項運動不僅針對斜肌，還能鍛鍊肩膀和臀部穩定肌群，是訓練計劃中全面的補充。

進行側橋時，身體需從頭到腳保持直線。這種排列十分重要，能確保肌肉正確啟動，並減少受傷風險。專注於此姿勢，有助於提升對核心的控制力，這對各種運動動作及日常活動都至關重要。將此運動納入訓練計劃，不但能增強核心力量，亦能提升整體運動表現。

側橋的主要優點之一是能提升核心肌肉耐力。與一些以動態動作為主的傳統核心運動不同，此靜態保持動作要求肌肉長時間維持張力。隨著進步，可延長保持時間，進一步增強核心穩定性。這使其成為需要側向移動和平衡的運動員的理想選擇。

此外，這項運動無需任何器材，只需自身體重即可完成，適合在家中或旅途中進行。側橋靈活多變，可輕鬆融入力量訓練、普拉提或功能性健身等多種運動模式。

將側橋納入訓練，有助改善姿勢，減少背痛風險。透過強化斜肌及支撐肌群，為脊椎提供更穩定的基礎，促進更佳的排列及功能。隨著力量和耐力提升，您會發現整體功能性體能改善，日常活動變得更加輕鬆有效。

運動說明

• 側躺，雙腿伸直並疊放在一起。
• 將肘部放置於肩膀正下方作支撐，確保前臂與身體垂直。
• 收緊核心，抬起臀部離地，身體從頭到腳形成一直線。
• 保持該姿勢達到目標時間，專注於維持身體對齊和穩定。
• 將臀部放回起始位置，完成一次動作。
• 換邊重複動作，確保雙側肌肉均衡發展。
• 為增加難度，可在保持姿勢時伸直上方腿或抬高手臂。

貼士與竅門

• 保持身體從頭到腳跟呈一直線，以維持正確的姿勢。
• 在整個動作過程中收緊核心肌群，以最大化穩定性和效果。
• 呼吸要均勻，抬起臀部時呼氣，放下時吸氣。
• 避免臀部下垂或肩膀向前旋轉，以防止拉傷。
• 要增加難度，可以伸直上方的腿或抬高手臂。
• 運動時使用瑜伽墊或柔軟的表面以增加舒適度。
• 專注於保持姿勢20至30秒，隨著力量提升逐漸延長時間。
• 若感到不適，請重新檢查姿勢並作出必要調整。
• 可加入變化動作，如軀幹旋轉，以鍛鍊不同肌群。
• 運動前務必做好熱身，為肌肉做好準備。

常見問題

• 側橋主要鍛鍊哪些肌肉？

  側橋主要強化斜肌及核心穩定肌群。它針對腹部側面肌肉，有助於在各種體能活動中維持平衡與穩定。

• 如何開始做側橋？

  正確開始側橋的方法是側躺，雙腿伸直。此姿勢有助於身體對齊，並有效啟動目標肌肉。

• 側橋有適合初學者的變化嗎？

  可以彎曲膝蓋，將下方腿放在地面上支撐，這樣能降低強度，適合初學者練習。

• 側橋的正確姿勢是什麼？

  保持頭到腳成一直線非常重要。避免臀部下垂或肩膀前傾，這些都可能導致姿勢不良及受傷。

• 如何讓側橋更具挑戰性？

  透過伸直上方腿或抬高手臂來增加挑戰，這樣能啟動更多肌肉並提升穩定性，適合進階者。

• 做側橋有哪些好處？

  定期做側橋可以提升核心力量，增強運動表現，並透過穩定脊椎和骨盆降低受傷風險。

• 做側橋需要特別的器材嗎？

  只需一塊瑜伽墊或任何舒適且穩定的表面即可進行側橋，無需特殊器材。

• 如何安全地進行側橋？

  建議以控制的方式進行側橋，專注於核心肌肉的啟動，避免動作過快，以確保效果與安全。