史密斯機頸後推舉是一項強效的複合動作，旨在提升肩膀力量與穩定性。利用史密斯機，此變化版能提供受控且穩定的推舉軌跡，適合希望增強肩部肌肉量的練習者。與傳統的頭頂推舉不同，此動作更有效針對三角肌中束及後束，有助於肩部全面發展。

執行史密斯機頸後推舉時，需將槓鈴調整至適合的高度，確保動作範圍順暢。練習者以手掌向前的正握方式握住槓鈴，肘部略微位於槓鈴前方。此姿勢不僅優化肌肉參與，也促進安全的推舉力學。史密斯機的穩定性讓練習者能專注於推舉動作，而無需擔心平衡重量。

推舉槓鈴至頭頂時，練習者需收緊核心，保持脊椎中立，這對預防受傷至關重要。槓鈴沿垂直路徑移動，下降至頸後，有效刺激肩部肌肉。頸後推舉初期可能較具挑戰性，但透過練習，能大幅提升肩部靈活性與力量。

將史密斯機頸後推舉納入訓練計劃，可帶來顯著的肌肉肥大及肩部線條改善。此動作適合安排於專門的肩部訓練日，或整合於全身鍛鍊中。為達最佳效果，建議搭配其他針對不同肌群的輔助動作，確保力量訓練的均衡發展。

開始前，建議充分熱身，重點放在肩膀及上半身，提升表現並降低受傷風險。此外，根據個人健身程度調整重量，確保整組動作中保持正確姿勢。無論是初學者還是有經驗的練習者，掌握史密斯機頸後推舉都能讓你的肩部訓練更上一層樓。

運動說明

• 將史密斯機槓鈴調整至坐姿或站姿時與肩膀平齊的高度。
• 雙手掌心向前，握距略寬於肩膀寬度。
• 將槓鈴置於肩膀頂端，確保肘部略微位於槓鈴前方。
• 收緊核心，穩定站姿後開始推舉。
• 吸氣，控制槓鈴緩慢下降至頸後，保持脊椎中立。
• 在動作底部短暫停頓，呼氣將槓鈴推回起始位置。
• 確保槓鈴在頭頂上方垂直移動，避免身體過度前傾或後仰。
• 完成組數後，小心將槓鈴放回史密斯機架上，避免受傷。

貼士與竅門

• 雙腳與肩同寬站立，將槓鈴放置於肩膀頂部。
• 全程收緊核心，保持脊椎中立姿勢。
• 手掌向前握住槓鈴，確保肘部略微位於槓鈴前方。
• 推舉槓鈴時，保持肘部與手腕對齊，避免拉傷。
• 下放槓鈴至頸後時吸氣，推起時呼氣。
• 推舉過程中收緊臀部，避免背部過度拱起，保持臀部穩定。
• 初學者可先空槓練習，確保動作正確後再加重。
• 運動前務必熱身肩膀，進行動態伸展以預防受傷。
• 專注控制動作，避免急速完成，以最大化肌肉參與。
• 若感不適，可調整槓鈴位置或改用其他推舉變化。

常見問題

• 史密斯機頸後推舉主要鍛鍊哪些肌肉？

  史密斯機頸後推舉主要鍛鍊三角肌，尤其是中束和後束，同時也會動員三頭肌及上胸肌。這是增強肩膀力量和體積的優秀選擇。

• 史密斯機頸後推舉適合初學者嗎？

  是的，初學者可以進行史密斯機頸後推舉，但建議從較輕的重量開始，專注於動作正確性。可考慮有同伴輔助或在經驗豐富者指導下練習，直到熟悉動作。

• 如果我有肩膀問題，如何調整史密斯機頸後推舉？

  若有肩膀問題，可考慮坐姿並採用中立握法進行推舉，或使用較輕的重量及彈力帶減輕肩部負擔。

• 我可以用自由重量代替史密斯機做頸後推舉嗎？

  史密斯機頸後推舉通常使用史密斯機以確保穩定與安全，但也可用槓鈴或啞鈴進行更傳統的推舉，惟需更強的控制力與穩定性。

• 如何將史密斯機頸後推舉融入我的訓練計劃？

  為達最佳效果，建議將此動作納入完整的肩部訓練計劃，搭配側平舉、前平舉及聳肩等動作，促進肩部均衡發展。

• 做史密斯機頸後推舉時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括使用過重導致姿勢不良及增加受傷風險，或推舉時身體過度前傾或後仰。務必優先保持脊椎中立及正確對齊。

• 史密斯機頸後推舉應做多少組與次數？

  建議進行3至4組，每組8至12次，以促進肌肉肥大。根據個人體能調整重量，確保全程保持良好姿勢。

• 史密斯機頸後推舉可以多久做一次？

  每週可安排1至2次史密斯機頸後推舉訓練，確保有足夠恢復時間。請根據自身狀況調整頻率，並聆聽身體反饋。