三頭肌下壓（長凳腿）是一項強效的自體重量運動，有效針對手臂後側的三頭肌。此動作不僅能增強三頭肌力量，還會動員肩膀和胸部肌肉，提供全面的上半身鍛鍊。透過使用長凳或類似的高起表面，你可以在家中或健身房進行這項運動，使其成為任何希望提升上半身力量者的便利選擇。

執行三頭肌下壓時，你會透過彎曲肘部降低身體，讓軀幹向下，同時雙腿向前伸直。這種姿勢強調三頭肌的參與，並需要核心穩定以保持整個動作的正確姿勢。此運動具多樣性，可根據不同的體能水平進行調整，因此深受健身愛好者歡迎。

除了增強力量外，三頭肌下壓還能提升肌肉耐力，並有助於改善整體上半身的線條美感。隨著訓練進展，你很可能會發現手臂肌肉線條更加明顯，並在其他上半身運動中表現更佳。由於此運動屬於自體重量訓練，不需額外器材，方便納入任何訓練計劃。

將三頭肌下壓納入訓練計劃還能提升功能性力量，這對日常推舉和提舉活動至關重要。作為一個複合動作，此運動會動員多個肌群，相較於單一肌群運動更有效率。經常進行三頭肌下壓，能幫助你建立完成各種體能活動（從運動到日常任務）所需的力量和協調性。

總的來說，三頭肌下壓（長凳腿）是一個有效且簡單的運動，能增強上半身力量、提升肌肉耐力，並豐富你的全方位健身計劃。無論你是初學者還是進階者，這個動作都能根據你的體能水平和目標進行調整，是打造強壯且線條分明上半身的必備動作。

運動說明

• 雙手與肩同寬放置於穩固長凳或椅子邊緣，手指朝前，雙腿向前伸直。
• 慢慢彎曲肘部，將身體降低至約90度角，並保持肘部緊貼身體兩側。
• 在下壓最低點短暫停留，確保肩膀放鬆，避免聳肩靠近耳朵。
• 用手掌發力推起身體回到起始位置，完全伸直手臂但避免鎖死肘部。
• 整個運動過程中收緊核心，保持背部挺直以確保穩定性和正確姿勢。
• 雙腳平放地面或向前伸直以保持平衡，根據舒適度和難度調整。
• 控制下降和上升的速度，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
• 下壓時吸氣，推起時呼氣，保持適當的氧氣流動。
• 根據舒適度和體能水平調整下壓深度，尤其在肩膀感到不適時。
• 以緩慢且受控的方式完成動作，專注於每次重複的質量，而非速度。

貼士與竅門

• 在整個動作過程中保持肘部緊貼身體，以最大化三頭肌的參與並減少肩膀壓力。
• 保持背部挺直，避免向前傾斜，以確保正確姿勢並有效鍛鍊三頭肌。
• 下壓時吸氣，推起時呼氣，以促進最佳的氧氣流動和肌肉參與。
• 使用能安全承受體重的穩固表面，防止運動過程中發生意外。
• 在整個動作中收緊核心以維持穩定和控制，有助於避免下背部不必要的壓力。
• 頂部動作時避免鎖死肘部，以保持三頭肌張力並防止關節受傷。
• 若肩膀感到不適，可調整身體角度或減少下壓深度，尋找舒適的活動範圍。
• 專注於緩慢且受控的動作，而非快速完成，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。

常見問題

• 三頭肌下壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  三頭肌下壓主要鍛鍊手臂後側的三頭肌，同時也會動員肩膀和胸部肌肉，是一個很好的上半身複合運動。

• 我可以在家做三頭肌下壓嗎？

  可以，三頭肌下壓可在家中使用穩固的長凳、椅子或任何能安全承受體重的高起表面進行。只需確保該表面穩固且不會在運動中傾倒。

• 三頭肌下壓應該做多少次和組數？

  根據你的體能水平，建議每組做8至12次，完成2至4組。隨著進步，可調整組數和次數。

• 初學者有什麼變化版本嗎？

  如果標準三頭肌下壓太困難，可以彎曲膝蓋並將雙腳放在地面上，減輕手臂負擔。或者將雙腳抬高以增加難度。

• 我可以在三頭肌下壓時加重量嗎？

  當你熟悉自體重量版本後，可以加重例如穿戴負重背心或在大腿上放置槓片，以提升三頭肌下壓的效果。

• 三頭肌下壓常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括肩膀聳起靠近耳朵，會造成頸部壓力，以及肘部張得太開，降低運動效果。保持肘部緊貼身體是正確姿勢的關鍵。

• 三頭肌下壓適合所有人嗎？

  三頭肌下壓對大多數人來說是安全的，但如果你有肩膀問題，建議謹慎進行。若感到疼痛，應立即停止並聆聽身體反應。

• 如何讓三頭肌下壓更具挑戰性？

  你可以在雙槓上做下壓，或將雙腳抬高至更高的位置，這會增加手臂負重，讓動作更具挑戰性。