三頭肌下壓（雙椅版）是一項以自體重量為主的運動，主要訓練三頭肌，同時也會動員肩膀和胸部肌肉。由於其在增強上半身力量和肌肉耐力方面的高效性，此動作是許多力量訓練計劃中的基礎動作。利用兩張椅子，這個變化版本比傳統下壓提供更大的活動範圍，進一步強化三頭肌的參與。

進行此運動不僅有助於雕塑和定義上臂肌肉，還能提升功能性力量，有助於其他推動類動作，如伏地挺身和臥推。此外，由於使用自體重量，動作可輕鬆調整以適應不同健身水平，無論是初學者還是進階運動者都適用。

執行三頭肌下壓時，雙手放在一張椅子上，雙腳放在另一張椅子上，身體下降至肘部約成90度角。此姿勢能深度拉伸三頭肌，對肌肉生長與力量提升至關重要。接著推回起始位置，有效收縮三頭肌，提供極佳的肌肉鍛鍊。

三頭肌下壓適合在家中或健身房進行，為任何訓練計劃增添多樣性。你也可以將此動作納入循環訓練或超級組合，以提升強度和最大化熱量消耗。

如同所有運動，正確的姿勢對效果和預防受傷至關重要。收緊核心，保持背部挺直，控制動作，確保充分發揮此強力上半身運動的效益。持之以恆並逐步增加負荷，如加重或增加次數，將助你隨時間提升力量。

運動說明

• 將兩張椅子平行擺放，確保穩固且距離適合你的身體尺寸。
• 坐在其中一張椅子邊緣，雙手放於臀部旁，手指朝前或稍微內收。
• 雙腿伸直，腳跟放在另一張椅子上，或為較簡易版本將雙腳平放地面。
• 收緊核心，肩膀向下向後，彎曲肘部使身體下降至約90度角。
• 用手掌發力推回起始位置，整個過程保持肘部貼近身體。
• 專注控制下放和上推動作，避免彈跳或擺動。
• 下放時吸氣，上推時呼氣，保持呼吸節奏穩定。
• 初學者可從較少次數開始，隨著力量提升逐漸增加。
• 保持背部挺直，避免身體過度前傾以降低受傷風險。
• 隨時聆聽身體狀況，根據自身體能調整運動強度。

貼士與竅門

• 將兩張椅子平行擺放，確保穩固且距離適合你的身體尺寸。
• 降低身體時保持肘部貼近身體，以避免肩膀受傷並最大化三頭肌的參與。
• 整個動作過程保持脊椎中立，保護下背並提升表現。
• 下壓時吸氣，上推回起始位置時呼氣，以確保氧氣流通順暢。
• 專注控制動作，避免彈跳或擺動，這些動作可能導致受傷。
• 若感肩膀不適，減少動作幅度或調整手的位置。
• 可在鏡子前進行，監控姿勢並做出必要調整。
• 先以動態拉伸熱身肩膀和三頭肌，為鍛鍊做好準備。
• 若在硬地面進行，建議使用墊子或軟墊保護手部和關節。
• 保持姿勢一致，良好技巧將帶來最佳效果。

常見問題

• 三頭肌下壓主要鍛鍊哪些肌肉？

  三頭肌下壓主要訓練上臂後側的肱三頭肌，同時也會動員肩膀和胸部肌肉，是一個極佳的上半身複合動作。

• 我可以根據健身水平調整三頭肌下壓嗎？

  可以，將膝蓋彎曲，雙腳放地面可降低手臂負荷，適合初學者；反之，雙腳抬高於另一張椅子則可增加強度。

• 三頭肌下壓應該下降到多低？

  身體下降至肘部約90度角即可，過低可能對肩膀造成不必要壓力，保持正確姿勢非常重要。

• 做三頭肌下壓有什麼好處？

  三頭肌下壓能有效增強上半身力量和肌肉耐力，特別適合運動員及希望提升推力的人士。

• 我可以在三頭肌下壓中加負重嗎？

  除了自體重量外，可使用負重背心或負重盤增加阻力，進一步提升肌肉參與度。

• 做三頭肌下壓時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤包括肘部外張過大導致肩膀受壓，身體未貼近椅子，以及背部不直，這些都可能引發受傷。

• 我可以多久做一次三頭肌下壓？

  一般建議隔天進行一次，讓肌肉有充分恢復時間，視身體狀況可調整頻率。

• 有哪些三頭肌下壓的進階變化？

  進階者可嘗試腳抬高的椅子下壓，或在動作最低點做等長停留，以增加挑戰。