坐姿頸部旋轉伸展是一個坐著進行的伸展動作，主要針對頸部兩側和後方，尤其集中於單側的斜方肌上部及肩胛提肌。你坐直在一張穩固的椅子上，一隻手抓住臀部後方的座椅邊緣作為固定，另一隻手輕輕引導頭部轉動並傾側。固定那一隻手臂正是這個動作有效的關鍵：將肩膀壓住，頸肩之間的肌肉才能被拉長，而不會在伸展過程中聳起而逃避伸展。

對於頸肩交界位置長期繃緊的人來說，這是最實用的伸展動作之一。適合長時間坐辦公室的人、司機、習慣用肩膀夾著電話的人，以及在做划船、負重行走或頭上推舉等動作時斜方肌上部容易疲勞的訓練者。因為只需一張普通椅子、坐著就可以做，無論是工作小休、熱身，還是晚上在家放鬆，都很容易安排。

這個伸展訓練頸椎的活動度，特別是旋轉結合側屈的組合動作，同時拉長斜方肌上部和肩胛提肌。肩胛提肌從肩胛骨上角連接到頸椎上部，負責轉頭和傾頭的動作，而這個伸展正是重現了這個姿勢。保持手臂固定亦能令肩胛骨維持下沉，讓伸展真正落在目標肌肉上，而不是被肩膀的移動吸收掉。

這個動作中，姿勢準備比力度更重要。坐在椅上保持軀幹挺直，肋骨疊在骨盆正上方，兩邊坐骨穩穩坐在椅面，並且要夠穩固地抓住座椅邊緣，令肩膀無法偷偷聳起。將空閒的手放在頭頂上，而不是下巴或頸部本身，讓手「引導」而不是「推壓」。動作應該來自手臂的輕柔重量、呼吸的配合，以及下巴慢慢轉向拉扯那一側腋下的旋轉，同時耳朵輕微傾向同一邊肩膀。

常見錯誤是像一般側彎伸展那樣，下巴保持向前、只把頭直拉向側面。旋轉這個元素才是這個伸展的精髓，它可以令你把伸展感覺在頸側和肩胛骨附近的深層位置之間調整。下巴角度的小小改變就會改變感受到的位置，所以應該一次只調整幾度，而不是用力加大拉扯。

進入伸展時要緩慢，維持二十至三十秒並保持穩定呼吸，放鬆時同樣要慢慢還原。千萬不要彈震，也不要勉強把頭拉超過輕度至中度拉扯的感覺，如果出現麻痺、頭暈或刺痛，就要立即停止。因為頸部既靈活又敏感，這個伸展的原則是耐心配合輕力，而不是追求強度。