滑輪坐姿單臂背闊肌划船是經典坐姿滑輪划船的單臂版本，設定上是讓繩索從低位角度拉入，拉手柄向後腰肋骨方向時，上身要保持挺直。因為是單邊訓練，你可以將肩關節稍稍向內傾，手肘貼近身體向後拉，這樣負荷會集中在背闊肌，而不是讓中背和二頭肌搶走動作。這個動作主要鍛練的肌肉是工作那一邊的背闊肌，菱形肌、斜方肌、後三角肌和肱二頭肌則作輔助。

這個設定對於雙手划船時背闊肌容易被上背搶走發力的訓練者特別有用。單臂訓練時活動幅度會略長——拉伸時工作邊的肩膀可以更向前，收縮完結時可以更向後——你可以清楚感覺到背闊肌的拉長和收縮，這在用槓鈴或雙手鎖住手柄時很難體會到。它也是修正左右力量差距的實用工具，因為強壯那邊的手臂不能再悄悄多出一分力。

坐姿的重要性比想像中大。雙腳抵住腳踏板，臀部穩坐凳上，整個過程上身保持接近垂直。這個固定基座令下半身無法借力慣性，迫使負責拉的肌肉——而不是向後一靠再猛拉——去移動重量。單一手柄讓手腕和肩膀可以微微旋轉，大多數人會覺得對肩關節比硬直的直槓更舒服。

要做好這個動作，先坐直，單手握住手柄，手臂完全向前伸直，但上身不要向繩索方向扭轉。以手肘向下並貼近身側發力，將手柄拉向腰間，在背部收緊背闊肌，而不是聳起肩膀。然後有控制地向前放，直至感覺背闊肌完全拉伸，再做足目標次數，之後轉手。

你會看到這個動作出現在以背部為主的增肌計劃中，作為大重量划船或高位下拉之後的收尾動作，也會用於接近復健的場景，幫助暴露和糾正左右不平衡。重量要適中，上身絕不能向後搖——如果你要靠後仰才能拉動手柄，即係重量在打倒你的背闊肌，而不是訓練它。