繩索死蟲式是一個在地面進行的核心訓練動作,在傳統死蟲式的基礎上加入持續的繩索張力。你仰臥在繩索機旁邊,頭部朝向低位滑輪,雙手握住手把,將雙臂向上伸直壓過胸口上方,令繩索繃緊。由這個姿勢開始,雙腿交替以腳跟先落的方式向地面放下,同時你的軀幹要同時對抗兩樣東西:繩索將雙臂向頭頂方向拉扯的力,以及移動中腿部帶來的不穩定性。

這個設計最有趣的地方是繩索從不鬆懈。即使在雙腿還未移動之前,你的中段已經在發力,保持雙臂穩定在胸口上方,並防止肋骨向上翻起。當其中一條腿向外伸展離開身體時,對抗軀幹的槓桿力隨之改變,腹肌必須更加繃緊,才能避免下背離地拱起。這個動作訓練抗伸展控制能力、移動腿的髖屈肌力量,以及在肢體移動時保持核心繃緊、脊柱中立的能力。

相比徒手版本,這個動作的設定更加重要。躺在離機器足夠遠的位置,令雙臂垂直向上時繩索完全繃緊,但不要遠得會被拉走或拉離地面。如果繩索有鬆弛,動作就失去主要挑戰;如果重量太重或你坐得太近,未開始組數它就已經把你拉離位置。

要做好這個動作,整組期間保持雙臂鎖定伸直並靜止不動。繃緊腹部,輕輕將下背壓向地面,伸展其中一條腿時緩慢呼氣,腳跟向身體前方少許的地面伸探。非工作腿的膝蓋保持在髖部正上方,小腿與地面平行。以同樣的控制力收回,換腿,並保持足夠慢的節奏,令繩索幾乎不見顫動。

這個版本適合覺得徒手死蟲式太輕鬆的人、想為深蹲和硬拉建立更強核心繃緊的健身者,以及任何需要一條引導性張力線、能即時暴露軀幹姿勢崩壞的人。它也是一般核心訓練課表中常見的選擇,因為它有足夠的強度,卻不需要大重量。

重量保持適中,把它當作控制訓練,而不是力量紀錄。如果你的下背拱起、肋骨抬起,或肩膀被拉向機器,就減輕負重或縮短幅度,直至每一次重複都保持乾淨為止。