彈力帶仰臥髖外展是一個在地面進行的動作，針對髖部外側那些細小但十分重要的肌肉。動作時你仰臥，屈膝，雙腳平放在地上，一條圈形彈力帶套在雙腿大腿位置、剛好在膝蓋上方。然後你將雙膝向外推，對抗彈力帶的拉力，再控制着膝蓋慢慢收回，不要讓彈力帶把雙膝猛地彈回去。

因為你是躺着的，脊椎和髖屈肌可以得到休息，也不用挺直全身來維持穩定。這令它成為最容易學、負重時也最安全的髖外展變化動作之一。主要發力的是每邊髖部外側的臀中肌和臀小肌，上臀肌和闊筋膜張肌輔助發力。核心則保持輕微收緊，防止雙腿移動時骨盆傾側。

對於長時間坐着的上班族，這個動作特別有幫助，因為久坐往往令髖部外側肌肉活動不足，而髖部前面則變得繃緊。跑步人士、重量訓練者，以及注重膝蓋健康的人士同樣受惠，因為更強的髖外展肌有助在深蹲、弓步和單腳動作中令膝蓋保持對準腳尖方向。它是下肢訓練前常見的熱身動作，也是一個流行的復康式練習，可以在非負重姿勢下建立髖部穩定性。

準備細節比想像中重要。彈力帶放在膝蓋上方一點的位置，對大部分人來說力度傳導最舒服；而雙腳保持平放並靠攏，可以確保動作由髖部完成，而不是下背。如果向外推膝時雙腳分開或下背拱起，動作就會失去大部分效果。

要做好這個動作，向外推膝對抗彈力帶時呼氣，在最闊的位置短暫停頓，然後用兩至三秒控制着膝蓋收回。大多數人都在回程時趕住完成，慢下來才能把一個簡單的彈力帶動作，變成真正鍛鍊髖外側力量的訓練。

你可以單獨用它作為髖部激活訓練，也可以在深蹲或硬拉前當熱身，或者在臀部訓練後作收尾動作。由於阻力輕、關節壓力低，它適合初學者、長者和有經驗的訓練者，而且只要有地板空間和一條圈形帶，隨時隨地都可以做到。