俯臥上斜YWAT是一個自體重肩胛訓練動作，俯臥在斜板上，雙臂依次做出四個不同位置，形狀似字母Y、W、A和T。因為斜板承托住軀幹，下背得到保護，上斜方肌、菱形肌及後肩需要負責向各個方向提起和控制雙臂。這個動作幾乎不需要器械——只需要一張可調校或固定斜板加上自己的雙臂——但它對中背及肩胛肌肉的針對性，比大部分拉類動作更精確。

這個動作對長時間坐在辦公桌前的人、推的訓練量大於拉的訓練量的健身者，以及一段時間沒訓練後想重建肩胛控制能力的人特別有用。四個字母位置各自側重略有不同的區域：Y 針對下斜方肌和上斜方肌；W 屈肘，著重中斜方肌和菱形肌；A 雙臂放低並稍向外展，針對中背；T 在肩高水平刺激後肩和中斜方肌。四個位置在同一組內完成，可以令上背在一個寬闊的動作弧線內得到均衡的鍛鍊。

斜板這個設定正是這個動作有效的關鍵。胸口和肩膀前側承托在墊上，雙腿在後方提供穩定基礎，基本上完全消除了借力的可能。你無法靠搖擺或作弊將雙臂舉起，所以每一寸提升都要靠肩胛骨之間實實在在的收縮。這令斜板角度很重要：要夠高令雙臂可以自由活動而不碰到地面，但亦不能太斜，否則雙肩會因重力而上聳向耳朵。

要做好這個動作，想著每個字母都先由肩胛骨啟動，然後再帶動手臂。手臂保持相對放鬆——不是用手使勁伸出去，而是視乎位置將肩胛骨收攏、下沉或上提。保持頸後拉長、下巴微微內收，避免上斜方肌不知不覺接管動作。速度要慢到可以在每個字母頂端停一停；如果手臂急速掉下來，那組就做得太快了。

你會見到這個動作用於推或拉訓練日之前的熱身、以高次數獨立完成的姿勢收尾動作，以及長時間停練後以低負荷重新開始訓練的入門動作。因為沒有外部負重，最安全的進階方式是提升控制力、在每個字母頂端短暫停留，而不是加重。如果一開始連續完成四個字母太吃力，可以逐個字母做，中間在斜板上稍作重整。