對側手抓撓是一個簡單的手腕及前臂活動度練習，以跪姿進行，兩邊前臂承托在有墊的箱子或健身凳上。一隻手放鬆地放在平面上，另一隻手伸過去，在牠的手背上輕輕劃過或抓撓，引導承托那邊的手腕完成屈曲、伸展及左右側向的活動範圍——這些都是手腕在日常起居中很少用到的角度。前臂下方的承托是關鍵：它把手肘和肩膀完全隔離開，令動作純粹由手腕和手掌產生。

這個練習特別適合手腕和前臂長期承受壓力的人——做大重量推舉或前蹲的健身者、攀石愛好者、經常打字的人，以及長時間維持固定手腕姿勢的辦公室一族。由於接觸力度輕而且是自我施加，它很適合用來做抓握或推舉訓練前的熱身、組與組之間的重設，或者訓練結束時低強度的放鬆。

主要目標是手腕活動度，當劃動的手帶動關節走完活動範圍時，前臂兩側的肌肉——上方的腕伸肌和下方的腕屈肌——會得到溫和的主動伸展和放鬆。手腕周圍的小型穩定肌群亦會因為要控制和對抗另一隻手施加的壓力而被喚醒。

準備姿勢比想像中重要。跪高站直，臀部在膝蓋正上方，前臂平放在箱上，令肩膀正好在手肘上方，讓工作那隻手完全放鬆地垂在箱邊以外。如果你聳肩、傾斜或繃緊承托那邊的手臂，隔離效果就會消失，劃動亦不能再正確地帶動手腕。

要做好這個動作，力度要保持輕——這是抓撓和引導，不是深層按摩。將上面的手慢慢從指節附近向手腕方向劃過，並稍稍越過中線，讓承托那隻手在每一下劃動時自然彎曲和旋轉。保持穩定呼吸，並且遠離任何手腕夾痛或尖銳不適的感覺。

因為只需要一個有墊的箱子、健身凳，甚至一張枱邊，對側手抓撓隨時隨地都可以做。兩隻手要平均分配，保持慢節奏，把它當作關節的保養工作——這些關節在訓練中承受的負荷，遠比大部分人想像中大。