啞鈴反握牧師凳彎舉
啞鈴反握牧師凳彎舉是一個手臂孤立訓練動作，坐在牧師凳上進行，手背朝前。有別於傳統的反手握法，你以正手（pronated）握法握住啞鈴，這樣會將大部分工作負荷從二頭肌轉移到前臂上側的橈側腕長伸肌（brachioradialis），以及二頭肌底下的肱肌（brachialis）。牧師凳的斜墊將你的上臂固定在一個角度，手肘無法往軀幹後方移動去借肩膀的力量。
這個動作特別適合前臂發展落後於上臂的訓練者，或者任何在划船、硬拉等拉類動作中握力容易先撐不住的人。由於反手握法令手腕伸肌和前臂屈肌持續受力，它也能以標準彎舉做不到的方式提升握力耐力和前臂圍度。它與一般的牧師凳彎舉很配，可以在同一節課中配對練習，令手臂兩邊的肌肉都得到直接刺激。
比起大部分彎舉變化式，這個動作的準備姿勢更加重要。當腋下、上臂和手肘完全貼住在斜墊上，唯一活動的關節就只有手肘和手腕，幾乎不可能借力，而且整個活動範圍都能保持目標肌肉的張力。不過，同樣的姿勢令手肘在完全伸直時處於較脆弱的位置，所以每次反覆次數的最低點就是最需要控制的地方。
要做得好，將啞鈴彎舉起，直至前臂接近垂直，頂端收緊，然後慢慢放下，直至手臂接近伸直，但不要讓手肘離開斜墊。手腕要保持筆直並鎖定在正手位置，不要向後彎，因為負重時手腕彎曲是這個動作中最常見的不適來源。
選擇比標準牧師凳彎舉更輕的啞鈴。橈側腕長伸肌和肱肌都比二頭肌細小，而反手握法也會削弱二頭肌的參與，所以反手握時覺得輕鬆的重量，在這裡會明顯感覺更重。對大部分人來說，在手臂或拉類訓練課的尾段做2至4組、每組8至15次有控制的反覆次數，效果很不錯。
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運動說明
- 坐在牧師凳上，雙腳平放地面，腋下、上臂和手肘緊貼斜墊。
- 雙手各握一隻啞鈴，採用正手（pronated）握法，掌心向下、指節朝前，將上臂平放在斜墊上，手臂接近伸直。
- 將手肘壓緊斜墊，收緊核心，挺胸並將肩膀往後拉，避免軀幹向前彎。
- 呼氣，只靠屈曲手肘將兩隻啞鈴彎舉起，整個過程保持手背朝前、手腕筆直。
- 繼續舉起直至前臂接近垂直、啞鈴接近肩膀高度，然後稍作停頓，收緊前臂上側。
- 吸氣，用2至3秒控制著放下啞鈴，直至手肘接近但不完全伸直。
- 下放期間，手臂後側和手肘要全程貼住斜墊，並在手臂於最低點完全鎖死前停下。
- 從這個接近伸直的位置開始下一次反覆，動作由手肘帶動，不要聳肩或向後傾。
- 完成該組後，仍然坐著時先將啞鈴放到旁邊的地面或架上，然後才起身重設。
- 重複至目標次數，每次反覆都要保持節奏流暢一致。
貼士與竅門
- 揀選比標準牧師凳彎舉輕約20至30%的啞鈴重量；反手握法會移除大部分二頭肌的輔助，太重的負荷通常最先破壞手腕姿勢。
- 如果手腕在頂端感到痠痛，可將啞鈴稍微向內傾斜，避免手腕被逼完全內旋，或改用一對握把容許輕微中立傾斜的啞鈴。
- 最常見的錯誤是當疲勞出現時手肘離開斜墊，令動作變成站立彎舉；一旦手肘升起，無論還剩多少次，該組就應結束。
- 不要在最低點完全鎖死關節並藉此休息。在牧師凳上，手肘於完全伸直時所受的支撐最少，在該位置硬停會對關節造成壓力。
- 指節要疊在手腕正上方。讓手腕在啞鈴負重下向後屈曲，會將負荷轉移到手腕伸肌，是這種握法中前臂不適的常見原因。
- 活動範圍稍小但全程保持貼墊，勝過弧度更大但手肘鬆散的動作；一次受控制的四分三幅度反覆，比一次借力的全幅度反覆更有成效。
- 預期前臂上側會比上臂更早出現灼熱感。這種感覺代表橈側腕長伸肌正在工作，而不是動作做錯了。
- 如果一邊手臂比另一邊疲勞得快，可在較弱一側用相同的貼墊姿勢做幾下單臂反覆收尾，不要用扭轉軀幹來補償。
- 如果手肘或手腕有急性傷患，請完全跳過這個動作；固定的手臂位置令你在反覆中途出現不適時無處調整。
常見問題
啞鈴反握牧師凳彎舉訓練哪些肌肉？
前臂上側的橈側腕長伸肌（brachioradialis）是主要發力肌肉，肱肌（brachialis）和二頭肌則輔助屈肘。前臂和握力肌肉在整組動作中也要持續用力維持正手握法。
為什麼在牧師凳上要用反手握法，而不是一般的反握（掌心向上）彎舉？
掌心向下時，二頭肌處於機械上較弱的位置，因此橈側腕長伸肌和肱肌會接管發力。這樣能以反握握法做不到的方式訓練前臂，以及二頭肌底下手臂的厚度。
啞鈴反握牧師凳彎舉適合新手嗎？
適合，只要重量由輕開始，並且手腕保持筆直。新手往往很早已經能從中受惠，因為它能在借力習慣養成之前，教會你只用手肘的嚴格動作。
為什麼做這個動作時前臂比二頭肌更灼熱？
這是正手握法的預期反應，因為發力轉移到橈側腕長伸肌和前臂肌肉。這不代表你做錯了動作。
沒有牧師凳可以做啞鈴反握牧師凳彎舉嗎？
可以坐著將上臂撐在大腿內側來近似這個動作，或使用調到較陡角度的上斜凳。不過專用的牧師凳更理想，因為它能更可靠地固定上臂。
這個動作的啞鈴應該用多重？
用明顯比你平常啞鈴牧師凳彎舉更輕的重量，通常輕20至30%。如果手腕向後彎或手肘離開斜墊，就代表啞鈴太重。
應該完全放低直到手臂完全伸直嗎？
放到手肘接近但不完全伸直，同時保持手臂後側貼住斜墊。在最低點硬性鎖死關節會對肘關節造成不必要的壓力，而且沒有額外的增肌效果。
啞鈴反握牧師凳彎舉能改善拉類動作的握力嗎？
有幫助，因為在負荷下維持正手握法會以等長方式訓練前臂屈肌和伸肌。更強的前臂肌肉通常能轉移到划船、硬拉和引體上升上。
應該做多少組和多少次？
2至4組、每組8至15次、節奏受控制，對大部分訓練者都有效。將它排在主要拉類或二頭肌訓練之後，避免較細小的前臂肌肉太早疲勞。
做動作時手腕痛應該怎麼辦？
先減輕重量，然後讓雙手稍微向內傾斜，不要強迫完全內旋。如果不適持續，改做錘式握法牧師凳彎舉，讓手腕保持在較中立的位置。
