啞鈴坐姿反握集中彎舉是一個單臂二頭肌變化動作,坐在平凳上,上身前傾,將發力那邊的手肘抵住大腿內側。與一般的仰握不同,你要以旋前的、掌心向下的握法握住啞鈴,這樣會將負荷從肱二頭肌(biceps brachii)轉移到肱肌(brachialis)和肱橈肌(brachioradialis)上。由於集中彎舉的姿勢排除了慣性和借力,每一下都必須單靠肘屈肌群完成。

這個動作適合已經有做標準彎舉、想增加上臂和前臂厚度但又不想加多太多手臂訓練量的訓練者。肱肌位於二頭肌下方,把它練壯會將二頭肌向上頂起,令手臂看起來更寬、線條更分明。反握的另一個好處是,對手腕在完全仰旋位置會感到不適的人來說是個不錯的選擇,因為掌心向下的角度對好多人的腕關節都較為友善。

正是這個準備姿勢令它成為集中彎舉,而不只是另一個反握彎舉。坐在凳上,雙腳張開踩實,上身向前傾,直到上臂背面壓住膝蓋附近的大腿內側。這個接觸點把手肘固定死,所以當啞鈴變重時,你無法靠擺動上身或手肘前移來借力舉起重量。空出來那隻手放在另一邊大腿或膝蓋上,用來平衡和支撐。

動作執行簡單但要求高。手臂垂直下垂、掌心向地,以流暢的弧線將啞鈴彎舉向胸口,只活動前臂,上臂則貼緊大腿不放。在頂端短暫擠壓一下,然後有控制地將重量一路放下,直至手臂完全伸直。由於反握在力學上比仰握弱,預期這裡用的重量會明顯比標準集中彎舉輕。

實際安排上,這個動作很適合放在手臂日或上肢訓練的最後,作為收尾動作,又或者在你想做嚴格、孤立一下一下的日子裡,作為當天唯一的直接肘屈肌訓練。前傾時要從髖關節屈髖而不是拱背,保持下背中立;當你無法再將手肘貼住大腿時就結束該組。選一個你至少能夠以控制方式舉八下的重量,完成單邊全部次數後才換手。