啞鈴肩部複合訓練是一個站立動作：雙手各持一隻啞鈴垂在身體兩側，然後將雙臂向側面舉起至大約與肩膀同高，再控制著放回原位。整個動作採用對握（中性握法），手肘微微彎曲，沒有椅凳或背部支撐，即是說你的軀幹和雙腿都要默默出力，讓你每一下都保持站直。這是直接針對三角肌中束——即令肩膀顯得寬闊的那部分肌肉——最直接的負重方法之一。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者受益於它的動作模式簡單易學，動作幅度也容易對著鏡子判斷。較有經驗的訓練者則會在推舉類訓練之後用它來累積訓練量，因為三角肌中束對中等偏輕的重量和較高次數反應良好。由於你是站立而非坐著進行，這個動作還需要少量的姿態控制，對於想要省時、設定簡便的全身或上半身訓練課來說非常合適。

主要發力的是肩膀兩側的三角肌中束。當雙臂上升時，上斜方肌會協助提起肩帶，三角肌前束在接近頂點時也會稍微參與。前臂和握力負責控制啞鈴，而核心則穩定肋骨，令軀幹不會為了借力而傾斜或搖晃。正因為發力是這樣分擔的，所以在這個動作上選用誠實的重量特別重要。

準備姿勢和位置決定了一下是有效還是白費。雙腳打開約與髖部同寬，雙手各持一隻啞鈴，手臂自然垂在身側，手肘微微彎曲。開始之前，肩膀應該向下沉、遠離耳朵，而不是聳起。如果你一開始肩膀就已經抬高，斜方肌就會在三角肌有機會發力之前接管整個動作。

動作軌跡是一條寬闊的弧線，不是搖擺。以手肘帶動，讓雙手跟隨，將手臂向兩側舉起至與肩膀成水平，掌心向下或微微向前。在頂點稍作停留，然後用兩至三秒沿同一條路徑放下啞鈴。上升時呼氣、下降時吸氣，有助你保持收緊軀幹，避免隨著疲勞累積而出現閉氣和發力過猛的情況。

幾個實用要點可以同時保護你的訓練效果和關節。選一個你不需要向後仰、猛拉或聳肩就能舉起的重量，並且要有心理準備：側平舉類動作比起推舉會令你感覺「很遜」。每組訓練應該在姿勢開始變形之前停下來，而不是追求多幾下不乾淨的次數。如果脖子或肩關節在最高點有夾住的感覺，就將啞鈴舉到略低於肩膀水平的位置，並保持動作流暢。