熊式平板懸浮腿後伸是一個用自身體重訓練核心和臀部的動作,從熊式平板的姿勢開始,即雙手撐地、雙腳前腳掌踩地,膝蓋微微離開地面懸浮。保持這個姿勢時,一條腿維持懸浮,另一條腿屈膝向後上方伸展,令腳掌朝向天花板的方向移動。然後將腿收回懸浮的熊式姿勢,重複動作後再轉邊。

這個動作特別適合想訓練髖部伸展、但又不想用槓鈴或啞鈴加重脊椎負擔的人。因為在整組動作期間,支撐的膝蓋都不會碰地,你的軀幹必須全程對抗旋轉和下塌。伸展那邊的臀部負責帶動腿部向上,大腿後肌輔助,而深層核心、腹斜肌和肩部穩定肌群則負責穩住整個框架。

準備姿勢比很多人想像中更重要。在熊式平板中,膝蓋應該位於髖部正下方,背部保持平直,體重平均分佈在雙手和雙腳腳趾之間。如果抬腿時髖部偏向一邊,或者下背拱起或塌陷,臀部就會停止發力,腰椎開始承受壓力。保持動作幅度適中而有控制,才能保護這個姿勢。

要做得好,先收緊核心,就像準備承受輕輕一拳那樣,然後收緊那邊的臀部,將一隻腳向後上方推,膝蓋保持大約屈曲90度。想像是將腳跟推向天花板,而不是將腿大幅擺高。在頂點稍作停留,有控制地將膝蓋降回懸浮的位置,完成單邊的所有次數,然後轉腿。

你會在下肢訓練的熱身、以臀部為重點的循環訓練,以及覺得鳥狗式或四足跪姿髖伸展太容易的人的核心課表中見到這個動作。它也是家居訓練的好選擇,因為只需要一小塊地板空間,最好再加一張運動墊,令手掌和腳趾更舒適。安全方面,一旦髖部開始扭轉,或者手腕和肩膀感到受壓,就應立即結束該組;在這個姿勢下,疲勞的動作通常最先在軀幹部位崩壞。