反向平板支撐抬腿結合了經典的反向平板支撐靜態保持與交替抬腿動作，所以你不是單純撐住一個靜態姿勢——而是一邊撐住、一邊逐條腿去挑戰它。開始時先坐在地上，雙腿向前伸直，雙手放在臀部後方，手指向前或稍稍向外，然後用手掌和腳跟發力，將臀部抬起，直到肩膀到雙腳形成一條直線。之後其中一條腿向上抬起，另一隻腳連同雙手支撐全身重量。

這個動作之所以有價值，是因為反向平板支撐是少數能夠在肩膀向身體後方伸展的情況下，以自身體重訓練後側鏈——臀肌、膕繩肌和下背——的動作。大部分地板上的核心訓練都是面向前方的姿勢，所以反向平板支撐抬腿正好填補了一個空缺，尤其適合長時間久坐、需要以伸展為主的肌力而非更多屈曲動作的人。

主要的發力來自臀肌，負責撐起臀部並將抬起的一條腿向上帶動；膕繩肌和下背則負責保持骨盆水平。腹肌和深層核心以等長收縮的方式工作，防止肋骨外翻和下背下塌，特別是當負重轉移到單一支撐腿的時候。肩膀和三頭肌穩定上半身，而支撐腳的小腿和腳踝則全程維持身體穩定。

準備細節在這個動作非常重要。如果雙手放得太靠後，或者肩膀聳起靠近耳朵，這個姿勢就會變成肩膀受壓而非臀部訓練。保持手掌平貼地面、手指張開、肩膀下沉向後收，胸口打開。臀部的高度靠收緊臀肌來達成，而不是把肚臍向天花板頂。

要做好這個動作，先把臀部抬起，穩穩掌握直線姿勢，之後才加入抬腿。有控制地把一條腿抬到大約臀部高度或稍高一點，短暫停頓，然後放下但不讓臀部掉下來，再換邊。一旦臀部下塌，或者支撐膝蓋彎曲來補償，這一組就結束了——寧願重設姿勢，也不要硬撐著做壞次數。

這個動作很適合放進熱身、核心循環訓練，以及以臀肌為主的徒手訓練課。除了需要一點地板空間外完全不需要器材，所以隨時隨地都做到。手腕容易不適的人應先用短時間保持來測試姿勢，而有肩膀問題的人應先獲得專業許可，再進行手臂向後伸展支撐的訓練。