啞鈴波比推舉
啞鈴波比推舉將兩個高強度動作結合成一個連貫流程:雙手各握一隻啞鈴做一個波比跳,站起來後緊接著做一次肩上推舉。跟一般徒手波比跳不同,整個過程啞鈴都不離手,你完全沒有喘息機會——由深蹲、平板支撐、跳回雙腳,到最後的推舉,你的握力一直在受力。這令它成為在細小空間、用最少器材就能做到的最有效率全身動作之一。
這個動作幾乎一次過訓練全身。深蹲和跳回的階段負重於股四頭肌、臀大肌和膕繩肌;平板支撐位置挑戰胸部、三頭肌和核心;最後的推舉則狠狠刺激肩膀和三頭肌,同時你的中段要用力保持肋骨疊在髖部正上方。因為整個序列都以速度完成,心跳率會很快飆升,所以啞鈴波比推舉既可以是力量訓練,也可以是體能工具,視乎你怎樣編排課表。
Setup 比一般推舉更加重要。啞鈴重量必須輕到你能夠在波比跳的擺動、落地過程中完全控制,但又要夠重,令最後的肩上推舉有實際訓練感覺。大多數人會用比平時站立推舉明顯更輕的重量。如果你平時肩上推舉用30磅,建議先由10至20磅的啞鈴開始,再自行調整。
要做好這個動作,把它想像成一個流暢的節奏,而不是四個獨立動作。蹲低把啞鈴放在地上,雙腳向後踢成平板支撐,保持身體成一條直線,雙腳跳回雙手旁邊,然後發力從地面站起。站起來的時候,借助雙腿產生的動力,一口氣將兩隻啞鈴推過頭頂,再在準備下一次之前有控制地放下。
這個動作適合中級訓練者和有基礎的運動員,用來做省時的體能訓練,亦很適合放入循環訓練、課程收尾環節或短時間家居訓練。新手當然可以逐步練上來,但最聰明的做法是先分別掌握徒手波比跳和站立啞鈴推舉,才將兩者結合。重點放在乾淨俐落的落地、收緊的軀幹,以及推舉完成時啞鈴疊在肩膀正上方,而不是向前飄移。
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運動說明
- 雙腳打開約與髖部同寬站立,雙手各握一隻啞鈴垂在身側,用穩固的中立握法。
- 選擇你能連續乾淨地肩上推舉多次的啞鈴重量,然後調整站姿,確保後方有足夠空間讓雙腳向後踢而不會撞到任何東西。
- 每次開始前先收緊核心,並將肩膀向下沉、遠離耳朵。
- 臀部向後推、屈膝下蹲,將兩隻啞鈴放到地上,直至它們在你雙腳內側輕觸地面。
- 雙腳向後踢直,落地成平板支撐,身體從頭到腳跟成一條直線,啞鈴依然牢牢握在手中。
- 可選但常見的做法:在這裡做一次掌上壓,手肘與軀幹保持約45度,髖部不下塌。
- 雙腳跳回,落在啞鈴兩側稍外位置,屈膝輕輕落地。
- 腳跟發力站起來,同時將兩隻啞鈴垂直推過頭頂,完成時雙臂完全伸直,啞鈴疊在肩膀正上方。
- 呼氣時將啞鈴放回肩膀位置,站穩調整好姿勢,然後重新收緊核心再開始下一次。
- 向下蹲時吸氣,向上推時用力呼氣,每一下都保持穩定、可重複的節奏。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是用平時推舉的重量來揀啞鈴。你的平板支撐和跳回動作早在推舉考驗你之前就已經變形,所以開始時應比平常推舉重量輕30至50%。
- 如果平板支撐階段髖部下塌或拱起,可以稍微加闊雙腳距離,並在向後踢之前想著將肋骨向下收向髖部。
- 避免蹲下時讓啞鈴在地板上反彈。要有意識地將啞鈴穩穩放下,以免它們向兩邊滾動或在動作中途翻倒。
- 如果平板支撐時手腕痛,可以轉動啞鈴讓它們平放在地上,握法保持相對中立,而不是手腕向後彎。
- 善用站起來時雙腿的發力來輔助推舉,而不是單靠肩膀硬推——這樣可以避免肩關節在疲勞時處於危險位置。
- 跳回來時要用整隻腳掌落地,不要只用腳尖。重心偏前的落地會令推舉從身體後傾的姿勢開始。
- 推舉頂端不要讓啞鈴飄到頭後方。完成時啞鈴應與耳朵成一直線或稍微靠前。
- 每當節奏開始散亂,就放慢幾下動作。一個稍微慢但身體成直線的波比跳,好過一個快但髖部下塌的波比跳。
- 在軟地墊或草地上訓練時,鬆開雙手前先確認啞鈴平穩放好——不平的表面可能令其中一隻啞鈴在組中途滾動。
常見問題
啞鈴波比推舉訓練哪些肌肉?
它刺激全身:推舉時用肩膀和三頭肌,平板支撐或掌上壓時用胸部,深蹲和跳回時用股四頭肌和臀大肌,核心則貫穿每個階段。沒有單一肌肉主導——訓練效果正正來自將它們全部串連起來。
做啞鈴波比推舉應該用多重的啞鈴?
揀一個你在狀態好時能連續扎實推舉至少8至10下的重量。因為波比跳部分在你開始推舉之前已經消耗了握力和肩膀,大多數人需要用比平常推舉啞鈴輕一至兩級的重量。
新手可以做啞鈴波比推舉嗎?
可以,但要作調整。先分別學好徒手波比跳和站立啞鈴推舉,再用很輕的重量將兩者結合,用踏步代替跳躍向後,直至節奏完全受控。
做啞鈴波比推舉時要不要加掌上壓?
這是可選的。加入掌上壓會增加胸部和三頭肌的負荷,令整組更辛苦,但如果你的髖部下塌,或者之後推舉姿勢變差,就應該跳過。
為什麼我在平板支撐位置時啞鈴感覺不穩定?
很可能你是手腕向後彎著握,或者啞鈴放的角度不對。將啞鈴平放地上並互相平行,手腕保持伸直,重量平均分佈在雙手和腳尖之間。
沒有啞鈴的話可以用什麼代替?
普通徒手波比跳可以達到同樣的體能訓練效果,只是少了肩上推舉。你也可以做一個徒手波比跳再另做一組推舉,或者如果手邊有的話,抱住一件輕的單件器材例如藥球。
波比跳做到疲勞時再向上推舉,安全嗎?
只要重量夠輕,而且肋骨一直疊在髖部正上方,是安全的。如果你發現自己向後傾或者用聳肩的方式把重量推起,就應該結束該組,而不是硬撐著做變形的推舉。
啞鈴波比推舉應該怎樣編排訓練?
很適合用30至45秒的計時組,或在循環訓練中做6至10下。因為它會令心跳率急速上升,應放在循環的較前位置,或者預留足夠恢復時間,避免技術崩壞。
做完這個動作後下背有感覺,這正常嗎?
核心和下背有一定程度的參與是正常的,因為你的軀幹在平板支撐和推舉過程中都要穩定身體。但如果你感覺到的是拉扯痛而不是疲勞,就要檢查平板支撐時髖部有沒有下塌,以及推舉時腰部有沒有過度反弓。
