彈力帶坐姿髖外展（版本 2）是一個簡單但針對性極強的髖外側肌肉孤立訓練動作。你挺直坐在平凳上，一條圈形彈力帶套在雙腿膝蓋對上一點的位置，雙腳併攏，雙手交叉放在胸前。從這個姿勢開始，你對抗彈力帶的張力將雙膝向外撐開，在最開的位置稍作收緊，然後控制雙腿慢慢合回來。因為彈力帶不斷將膝蓋向內拉，髖外展肌在整個活動範圍都要發力，而不是只在起始階段。

主要發力的肌肉是臀中肌，即髖部外側那塊扇形的肌肉，負責將大腿向外提起，並在你走路、跑步或單腳站立時穩定骨盆。臀大肌和闊筋膜張肌會輔助發力，深層核心則負責保持軀幹穩定，而雙臂全程交叉放在胸前。雙手離開凳面是這個版本的刻意設計：它消除用手撐或借力的誘惑，逼髖部獨力完成所有工作。

這個動作適合的層面很廣。它是深蹲、硬拉、弓步或跑步前常見的熱身動作，因為喚醒臀中肌有助膝蓋在負重下保持良好的運行軌跡。對於長時間久坐的人、離開訓練一段時間後重建髖部穩定度的人，以及想以低負荷訓練髖外側力量而不需躺在地上的年長訓練者，它同樣是一個很好的獨立強化動作。

準備姿勢比看上去更重要。坐在凳的前半部並挺直腰背，雙腳平放並靠近，能讓膝蓋有一條清晰的向外打開的路徑。如果彈力帶套得太低接近小腿，或者雙腳越分越開，阻力角度就會改變，髖部便不再主導發力。選擇一條讓你能將雙膝撐開至少至肩闊，同時保持軀幹挺直、雙腳踏實的彈力帶。

動作執行應該是有意識控制，而不是趕快做完。將雙膝向外撐開，停一停感受每邊髖部外側的收縮，然後讓雙腿慢慢合回來，令彈力帶全程保持張力。彈力帶訓練以 12 至 20 下為佳，由於這些肌肉面積細小，一般做兩至三組已經足夠。你應該感到髖部外側有灼熱感，而不是大腿前側；如果主要感覺在股四頭肌，很可能你的雙腳正在提起或滑動，而不是穩穩固定。

安全方面，這是一個對關節非常友善的動作，對脊椎和膝蓋的負荷極少。主要注意事項是不要忍痛強行將膝蓋向外撐，並且保持發力來自髖部，而不是滾動骨盆或扭動下背。如果彈力帶太強，令你軀幹後仰或腳跟離地，就應該換一條較輕的彈力帶，先重建活動幅度。