背後啞鈴側平舉是一個站立式孤立動作，針對肩膀外側。你雙手各握一隻啞鈴垂在身體兩側，收緊軀幹，然後將雙臂伸直向兩側舉起，直至大約與肩膀同高，再控制住慢慢放下。因為手臂離開身體劃出一道很闊的弧線，大部分工作由三角肌中束完成，當啞鈴接近頂點時，上斜方肌和三角肌前束會協助發力。

這是增加肩膀闊度最可靠的方法之一。複合推舉對整體三角肌力量很有幫助，但主要依賴三角肌前束和三頭肌，結果側束往往被忽略。在推舉日加入側平舉正好填補這個缺口，而站立姿勢亦帶來少許穩定性要求，令你整組動作中軀幹都不能鬆懈。

準備姿勢比大部分人想像中重要。你的站姿、啞鈴相對身體的位置、以至軀幹的角度，全部都決定了側束是否真的在負責舉起重量。如果你向後仰、搖擺借力或者聳肩把啞鈴扯上去，斜方肌和慣性就會搶走工作量。軀幹微微前傾，開始時手掌面向大腿採用中立握法，能給予三角肌中束最佳的發力線。

動作過程應該感覺緩慢而克制。以手肘帶動，全程保持手臂微微屈曲，當上臂與地面平行時就停下。舉得太高會將張力轉移到斜方肌，還可能夾擊肩部，所以平行點既是最安全亦是最有效的終點。下放階段同樣值得重視，因為肌肉在下落時同樣用力。

幾乎所有認真的肩膀訓練課表都會見到這個動作，由初學者全身訓練到進階增肌分化都有。它很適合放在肩上推舉之後做，在手臂日作收尾動作亦很合適，而且因為用的重量相對較輕，恢復起來很輕鬆。保持適中的負重，次數維持在較高的區間，把它當作一個精準度動作，而不是鬥力的表演。