啞鈴前傾聳肩是一個坐姿斜方肌訓練動作，做時胸口前傾、俯在大腿上方。你坐在平凳上，雙手各持一隻啞鈴，髖部向前屈曲，令軀幹向下傾向膝蓋，讓重量垂在小腿旁邊。然後將肩膀向上聳起，直指向耳朵方向，再有控制地放下。前傾改變了與站立聳肩或直立聳肩相比的拉力角度，在手臂保持放鬆、被動的情況下，以稍微不同的線路刺激上斜方肌。

這個版本特別適合想加多斜方肌訓練量，但又不想站著承受巨大脊柱壓迫的訓練者。因為你是坐著並向前屈髖，下背的負荷遠比大重量站立聳肩低，而凳子亦完全消除了雙腿和髖部借力的空間。對於做站立聳肩時只感到下背發力，或者站立時容易借力彈起重量的人，這是一個很好的選擇。

主要發力的肌肉是上斜方肌，即由後腦底部沿脊柱頂部延伸至肩膀的菱形肌肉。中斜方肌和肩胛提肌會輔助發力，而前臂和握力則要全程用力抓實啞鈴。由於手臂完全垂直垂下並保持放鬆，除了聳肩動作本身，沒有任何其他方式可以移動重量。

準備姿勢比想像中重要。前傾必須來自髖部的屈曲，背部保持平直和收緊，而不是彎腰塌背趴在凳上。如果軀幹塌下去，肩膀就會向前捲起，聳肩會變成一個不完整的無效動作。保持胸口向下傾、同時脊柱拉長，正是這個動作能以獨特角度刺激斜方肌的關鍵。

動作本身簡單，但很容易做得太急。將肩膀向上聳起、直指向耳朵，在頂端稍作停留，然後慢慢放下，直到底部感覺到完整的伸展。手臂絕不能彎曲，手肘亦絕不能拉起。啞鈴的移動距離只有幾吋，所以用大重量做又細又散的次數，遠不及用中等重量、頂端有停頓、下放受控來得有效。

你會見到這個動作被用作划船或推舉之後的輔助訓練、斜方肌主題日的第二個聳肩變化，或用於偏好減少脊柱負荷的復康友善課表中。它亦很適合配搭面拉和後束三角肌訓練，因為它以有別於大部分划船模式的角度訓練上背。