啞鈴單臂手腕彎舉是一個站立式的前臂孤立訓練動作，單手握住一個啞鈴垂在身體側邊。工作手臂保持完全伸直向下，所有動作只發生在手腕關節：先讓啞鈴向手指方向滾落，同時手腕向後伸展，然後用力屈腕，將啞鈴盡量舒適地捲回上來。前臂內側的屈腕肌群負責發力，所以每一下你都能清楚感覺到它們在工作。

這個動作特別適合握力或前臂力量拖累整體訓練表現的人。硬拉、引體上升、划船和負重行走全都依賴這個動作直接鍛練的屈腕肌群。攀岩者、高爾夫球手、網球員和格鬥運動員也很適合做，因為屈腕力量和前臂耐力可以直接轉化為負重下握住、抓緊和控制物件的能力。

站立、單臂的設定有幾個重要原因。一次只練一邊，可以讓你完全專注在目標前臂上，同時暴露雙臂一起訓練時常常被隱藏的左右差距。因為你是站著、手臂自然垂在身邊，而不是靠在凳上，肩膀和上背保持放鬆，唯一應該活動的關節就只有手腕。這種簡單正是它的賣點，但同時你要自己監察姿勢，因為沒有凳子固定你的前臂。

動作執行很直接，但很容易做得太急。穩固地握住啞鈴，手臂保持伸直不動，讓重量沿手指滾落，直至手腕到達伸展位置。然後屈腕將重量捲起，把掌心拉向前臂內側，在頂端用力收緊屈腕肌。動作過程中手指會微微開合，這帶來一點握力訓練效果，是坐姿有凳支撐的版本不一定有的。

因為前臂是小肌肉群，活動幅度又短，請用輕至中等重量的啞鈴，配合較高的次數，通常每邊12至20下。太重的重量會令動作變成靠慣性搖擺，對手腕和手肘造成壓力，卻沒有真正刺激到屈腕肌。保持每一下順暢受控，呼吸穩定，把這當成一個講求精確的動作，而不是鬥力的動作。