啞鈴跪姿低位飛鳥是一個以高跪姿勢進行的上胸飛鳥變化動作。你雙手各持一隻啞鈴垂在身側,保持軀幹挺直,然後雙臂以一個寬闊的弧線向前上方掃起,直至啞鈴在面前或略高於肩膀高度的位置相碰。因為手臂是由低位向上移動,這個動作重點刺激胸大肌的鎖骨頭——即是平卧推舉和一般飛鳥動作難以練到的上胸纖維。

用跪姿代替企立,有兩個實用的好處。第一,你不能再用雙腿和下背「出術」借力,張力會留在胸部和前束三角肌,而不是流失到慣性動作上。第二,維持挺直的跪姿會迫使核心和髖屈肌在整組動作期間作等長收縮,令這個動作同時成為一個效果出奇地好的軀幹穩定性訓練。

這個動作適合想在無需臥推凳或繩索器材的情況下增加上胸訓練量的健身者、只有啞鈴的家居訓練者,以及已經具備良好肩關節控制能力的中階健身人士。它也很適合作為推舉之後的預先疲勞動作或收尾動作——當胸部已經疲勞,用輕重量配合嚴格的弧線軌跡,往往比再做一組大重量帶來更多刺激。

比起大多數飛鳥變化,這個動作的準備姿勢更加重要。脊柱挺直、肋骨對正髖部,以及手肘保持微彎,決定了啞鈴能否沿正確的弧線移動。如果你向後仰或聳肩,前束三角肌和斜方肌就會接管動作,上胸的訓練效果會大打折扣。想像雙臂沿著一個寬闊的半圓形移動,而不是直線,當雙手上升時尾指略微領前。

每次重複時,將啞鈴向上並稍微向內掃起,直至在頂點幾乎相碰,稍作停留,然後沿同一弧線有控制地放下。離心階段應該用約兩至三秒——飛鳥動作的大部分增肌價值都藏在下放階段裡。使用的啞鈴重量應比前平舉更輕;當手臂上升時,槓桿劣勢會很快出現,而肩部高度以上姿勢鬆散的動作就是最常見的錯誤。

安全方面,除非你肩膀健康而且狀態良好,否則弧線應止於或略高於肩膀水平,並避免在手肘於最低點時飄到軀幹後方。如果你感覺到的是頸部或下背受力而非胸部,就要減輕重量,重新調整跪姿之後再繼續。