坐椅肩部伸展是一個跨越身體中線的伸展動作，主要針對肩膀後側周圍的肌肉，尤其是後三角肌，以及負責穩定肩胛骨的小肌肉。動作時你端正地坐在椅子上，雙腳平放地面，將一邊手臂在肩膀高度伸直橫過胸前，再用另一隻手輕輕把手臂拉近身體。椅子的作用只是提供一個穩定、有承托的座位，讓軀幹保持安靜，令伸展感覺集中在肩膀本身。

這個伸展對長時間坐辦公室、經常駕駛，或在訓練中做大量推撐動作的人特別有用，因為這些習慣會令肩膀後側和上背區域繃緊、活動受限。辦公室一族、上肢訓練前熱身的健身人士，以及肩部或胸部訓練後放鬆的人，都適合將這個動作常備在手。由於是坐著進行，對長者或正在恢復整體活動能力、不想站著伸展的人來說，也是一個輕鬆省力的好選擇。

準備姿勢比很多人想像中更重要。坐直身體，讓肋骨疊在髖部正上方，可以保持脊椎中立，避免你用轉動軀幹的方式去「呃」額外的活動幅度。被伸展的那隻手臂應大致與地面平行，並且直線橫過胸前拉向對側，不要斜向上朝喉嚨方向，也不要向下垂向腰部。拉的力量應該來自按住上臂或手肘上下的那隻手，而且要輕柔，而不是一下子扯住手腕。

要做得好，先坐在椅子的前半部分，雙腳踏實，脊椎拉高伸直。將右臂在肩膀高度橫過身體，然後用左手扣在右肘上方或下方一點的位置。呼氣，將手臂拉向胸前，直到右肩後側有明顯的拉伸感覺。在那個位置停留，保持均勻呼吸，不要讓肩膀偷偷聳向耳朵。然後慢慢放開，換邊，在左臂上重複，確保兩邊伸展均勻。

幾個實用要點可以令這個伸展安全又有效。感覺應該是肌肉有輕度至中度的牽拉感，絕不應該在肩膀前方或頂端出現刺痛或夾擊的感覺。整個停留過程中，保持頸部放鬆，肩膀下沉、遠離耳朵。如果你近期有肩膀受傷、有脫臼病史，或出現手臂麻痹刺痛等神經徵狀，就應大幅降低強度，或在將關節帶入這個姿勢之前先諮詢合資格的專業人士。

只要持之以恆，每邊做一至兩組、每組停留20至40秒，就能明顯改善肩膀在推、拉或過頭動作之前的活動流暢度。它也很適合在長時間坐著的一天中作為一個短暫的reset，因為整個動作不用兩分鐘，而且只需要一張穩固的椅子。