坐姿椅上二頭肌彎舉是一項自體重手臂動作，只須挺直坐在一張普通椅子上，毋須任何外在負重。你坐得挺直，雙腳平放地面，手臂自然垂於身體兩側，然後只靠屈曲手肘，將拳頭向上彎向肩膀，再控制着慢慢放低。由於沒有啞鈴或槓鈴，阻力完全來自二頭肌自身發出的收縮力度，所以這是一個講究節奏、專注於肌肉收縮的動作，而不是負重訓練。

這個動作最好的做法是當它是一項強度技巧。緊握拳頭，手肘貼緊肋骨，每次頂點時用力收緊二頭肌，好像要「碾碎」這個動作一樣。隨便做的話幾乎毫無感覺，但只要全程專注、放慢節奏，二頭肌及其下層較深的肱肌就會出奇地吃力。前臂和握力亦會全程保持繃緊，因為整組動作你都在主動緊握雙手。

坐在椅子上正是這個動作實用的關鍵。坐姿消除了擺動髖部、向後仰或用雙腿借力的誘惑，手肘就只能固定在身體兩側。這令它成為初學者學習什麼是「嚴格彎舉」的好教材，亦適合手肘不適、想在無負重下於無痛範圍活動的人用作復康選擇。它也很適合在啞鈴或槓鈴彎舉訓練前作熱身，或者在酒店房間、辦公室小息時，身邊沒有器材也能練。

準備姿勢比看上去更重要。坐在椅子前半部，令背部挺直、無倚靠，而不是癱在椅背上，雙腳約與髖同寬踩實地面。開始時手臂完全伸直垂下，令二頭肌在每下動作最低點得到輕微拉伸。如果彎舉時手肘向前移，發力就會轉移到肩膀前側而遠離手臂，令這個動作失去意義。

要做得好，可將手肘想像成一個鉸鏈，鎖定在身體側面。將拳頭彎上，直至手肘完全屈曲、二頭肌收緊至極限，頂峰收縮維持一至兩秒，然後用兩至三下慢數將拳頭放回起始位置。由於沒有外在阻力將手臂拉下，離心下降階段才是訓練效果的關鍵所在，所以千萬不要趕。

最常見的用途是居家訓練、熱身，以及手臂的高次數收尾組。它亦是學習手肘控制和建立身心肌肉連結的低風險方法。如果想增加難度，可以再放慢節奏、在頂點停得更久，或者當你能夠在手肘不移動的情況下完成嚴格、有控制的次數後，轉去負重彎舉變化式。