雙腳墊高窄握反向划船是一個自體重量水平划船動作，在深蹲架的槓下進行，腳跟放在平凳上而不是地面。你懸掛在槓下，雙手以約與肩同寬或稍窄的握距握槓，保持身體成一直線，然後將胸部拉向槓。抬高雙腳會將更多體重轉移到拉力肌群上，並增加對核心的角度要求，令這個動作比標準反向划船明顯更難。

這個動作主要訓練上背——菱形肌、斜方肌中束和背闊肌承擔大部分工作——當你將槓拉向下胸時，二頭肌和後三角肌也有強力參與。因為你的身體本身就是負重，臀大肌、膕繩肌和脊柱穩定肌在整個過程中都要等長收縮，讓你從肩膀到腳跟保持剛硬。窄握讓手肘更貼近軀幹移動，比寬握版本更偏向背闊肌，同時令二頭肌承擔更重的角色。

架設的細節比想像中重要。槓的高度、平凳的距離和腳跟的位置，都會決定你實際拉起多少體重。槓放得較低或腳跟放得較遠，動作就會更難；身體角度越直立就越容易。調校得宜，你就能在不加額外重量的情況下，調配出符合你目前拉力的阻力。

要做好這個動作，想着用胸口帶動，而不是靠手臂硬扯。將槓拉向胸骨，在頂端收緊肩胛骨，稍作停留，然後有控制地下降，直至手臂完全伸直。如果你的臀部下墜，或者下巴向前伸出搶去碰槓，這一組就該結束了——這是休息的訊號，不要硬撐着做那些走樣的次數。

這個動作適合想在沒有重型器材下建立拉力的訓練者、正向第一下引體向上或負重划船進階的人，以及想平衡訓練計劃中大量推撑動作的人。它亦是架式家居健身室的實用選擇，因為只需要一支放在 J 形掛鉤上的槓、一張凳和一點地面空間。把它當作一個認真的力量動作來對待：記錄次數，隨着變強調整角度，有需要時再進階到雙腳著地或增加負重。