椅上坐姿側向外壓腿是一個簡單的自體重量髖外展動作，坐在一張穩固的椅子上，身體可以側向或正向坐直。坐好之後，你將其中一條腿向側面壓出，對抗的阻力就是腿本身的重量，把腿以順滑的弧線向外伸展，然後有控制地收回原位。椅子提供一個穩定的基礎，讓你可以專注孤立髖部，毋須擔心平衡問題，所以這個動作容易學、也容易重複做標準。

主要的發力來自 gluteus medius 以及髖部外側的肌肉群，當腿向外掃出時，gluteus maximus 和 tensor fasciae latae 會輔助發力。因為你是坐著做的，軀幹也要在移動腿的拉扯下保持穩定，所以腹斜肌和深層核心肌肉在整組動作中都會得到穩定而低強度的參與。

對於想強化髖部外側、但又不想趴在地上或對膝蓋和下背造成負擔的人來說，這是一個很實用的動作。它適合初學者、長者、需要打破長時間久坐的上班族，以及任何在停練後重新恢復髖部訓練的人。它也很適合作為深蹲、弓步或跑步前的熱身動作，因為喚醒 gluteus medius 有助髖部在負重下更順暢地運作。

準備功夫比想像中重要。一張沒有滾輪的椅子，放在防滑的表面上，可以在腿移動時保持你的基礎穩固。開始時坐直、兩邊坐骨均勻踏實，讓工作側的髖關節有一個乾淨的活動軸心；如果你彎腰塌背或在椅面上移位，腿的軌跡就會改變，髖外側便不再是主要發力點。

要做好這個動作，把腿向側面壓出，直至大約與髖部同高或略高一點，膝蓋保持向前，而不是把整條腿向外旋開。抬起的感覺應該來自髖部外側，而不是靠擺動或傾側身體。然後慢慢把腿放回原位，用肌肉控制回落的過程，而不是讓地心吸力把腿掉下來。

還有幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。初時保持無痛、適中的活動幅度，腿向外壓時呼氣，兩邊交替要均勻，讓兩邊髖部得到相同的訓練量。如果椅子滑動，或者動作令髖部前方有任何夾痛感，先減少幅度或稍為調整坐姿，然後再繼續。