椅上桌面式伸展是一個有承托的身體前側伸展動作，用一張普通而穩固的椅子作為固定點。你先坐在椅面前緣，雙手抓着臀部兩側的椅邊，然後用力撐住雙臂，將臀部向前滑出椅面，讓身體下降成一條長長的拱形線——有點像把桌面反過來，椅子在你背後。結束姿勢會打開髖部前側和腹部，同時雙臂在你身後承受體重。

這個伸展主要針對髖前側的髖屈肌、腹壁，以及肩膀和胸口的前側，它們在拱形姿勢中會一同被拉長。與此同時，三頭肌和肩膀要等長收縮來支撐你在椅子上的體重，所以順便也帶到少許上身肌肉參與。因為臀部是由雙臂承托，而不是懸空吊着，對於髖部繃緊或股四頭肌較緊的人來說，這個版本比地面後彎動作更容易入門。

這個動作特別適合長時間坐着的人。久坐會令髖屈肌整天處於縮短狀態，往往是駝背、身體前傾姿勢的成因之一。把髖部越過椅緣伸展、脊柱向後拱起，正好把這些組織帶入完全相反的活動範圍。它也很適合加入工作間小休、下肢訓練前的熱身，或者深蹲、踏單車、跑步後的放鬆環節。

這個伸展的準備功夫比一般伸展更重要。椅子必須穩固，而且要擺放到雙手壓上椅邊時不會向後滑——椅子靠牆是最安全的做法。雙手在椅邊的位置，大約在肩膀正下方，會直接影響手腕和肩膀承受體重時是否舒適，所以在臀部離開椅面之前，先花點時間調整好。

要做得好，關鍵是慢慢進入伸展。掌心向下壓，讓臀部慢慢滑過椅面前緣，胸口隨着脊柱伸展而向上升。雙腳保持踩實地面，讓雙腿繼續發力，頭部順着脊柱的弧線向後，不要突然仰頭。你應該感覺到髖部前側和軀幹前側有大範圍的伸展感，而不是下背或肩膀前側有夾住或刺痛的感覺。

還有幾個實用重點可以保證安全。切勿使用有轆的椅子或輕便摺椅。如果手腕不適，可以改抓椅面兩側，或者減少透過雙臂承受的體重。離開姿勢時，先屈膝，將臀部坐回椅面，再放開雙手——直接從拱形姿勢跌下來，是最常見令下背受刺激的做法。