啞鈴坐姿屈臂側平舉是一個針對肩膀的孤立訓練動作，坐在有靠背的凳上，背部挺直，雙手各持一隻啞鈴。與經典的直臂側平舉不同，這個動作要求你將手肘屈曲至大約90度，並在整組動作中保持固定。由這個姿勢開始，將上臂向兩側舉起，直至手肘達到肩膀高度，然後有控制地放下。由於手肘保持屈曲，力臂較短，動作比起直臂版本更流暢，對關節亦更友善。

這個變化動作非常適合想專注訓練三角肌中束的訓練者，可以避免站立側平舉時常見的借力、搖擺和腰部壓力。坐姿令你的軀幹固定在凳上，大幅減少身體藉力「偷雞」將重量舉起的空間。它亦適合肩部狀態不佳或手肘正在復原的人，因為屈臂姿勢縮短了阻力臂，讓你可以用較輕、較易控制的啞鈴去刺激三角肌。

主要訓練的肌肉是肩膀兩側的三角肌中束，輔助肌群包括肩膀前方的三角肌前束、當手臂接近肩膀高度時出力的上斜方肌，以及負責穩定啞鈴的前臂和握力肌肉。由於手肘保持屈曲、前臂大致垂直，旋轉肌群和肩胛穩定肌亦能在控制手臂軌跡的過程中得到優質的訓練。

準備姿勢比很多人想像中更重要。挺直坐在有靠背的凳上，背部有承托，雙腳平放地面，將啞鈴垂直持於胸前，手肘屈曲並指向大腿方向。如果手肘飄到軀幹後方，或者手腕向前塌下，重點就會從三角肌中束轉移到肩膀前束和斜方肌，所以每次反覆都要保持一致的手臂位置。

要做得好，就要以手肘帶動，沿著流暢的弧線向兩側舉起，而不是用手領先，當上臂與地面平行時停下。稍作停頓，然後慢慢放下回到胸前起始位置。整個動作要安靜而有控制——如果你聽到槓片撞擊聲，或者感覺自己向後靠在凳上，就代表重量太重。常見錯誤是將動作變成直立划船，沿著身體將啞鈴向上拉；手臂應該向外打開，而不是貼近軀幹向上。

這個動作很適合安排在肩部訓練日，作為推舉之後的第二動作，或者當三角肌中束寬度是重點時，作為第一個孤立動作。它亦很適合用作收尾力竭動作，用輕啞鈴做高次數，因為屈臂姿勢讓你可以累積訓練量，同時不會過度磨損手肘或肩膀關節。