啞鈴坐姿飛鳥是一個坐姿前飛鳥變化動作:雙手各持一個啞鈴,從身體兩側向前方掃起,至大約眼或頭部高度,全程保持手肘微彎。挺直坐在有背墊支持的健身凳上,令你無法像站姿那樣靠借力或身體擺動偷懶,逼使胸肌和三角肌前束真正做舉起手臂的工作。肉眼所見的弧線是寬闊的前掃軌跡,而不是嚴格的垂直舉起,這正是它被歸類為飛鳥類動作的原因。

這個動作的肌肉重點明確落在上胸,而三角肌前束在協助手臂向前向上越過軀幹時亦有強烈參與。由於手臂是以一條闊弧線移動而非直線,胸大肌鎖骨頭在底部能得到更長的伸展,在頂部則有實在的收縮。對於推舉成績停滯不前,或想在不增加另一個大重量推舉日的情況下加強上胸訓練量的人來說,這是一個很有用的輔助動作。

準備動作比看上去更重要。垂直的凳背墊完全承托背部,可令軀幹保持垂直、肋骨疊在髖部正上方。如果身體後傾或過度拱腰,動作就會變成帶借力的站姿前平舉,下背亦會承受不必要的壓力。每次重複之前,坐直、雙腳平踏地面、讓啞鈴垂在身體兩側,採用正握或微微內旋的握法。

執行很簡單,但容易做得太急。以流暢的弧線將啞鈴向前向上掃起,直至雙手到大約眼水平或稍高的位置,手肘微彎而且不應高於手腕。在頂部稍作停頓,不要聳肩,然後沿相同路徑受控地放下,直至啞鈴接近大腿。下放階段應至少與舉起階段一樣長,因為肌肉在張力下的伸展正是大部分胸肌刺激的來源。

這個動作適合放在推舉之後,作為第二或第三個胸部動作,通常以中等重量做10至15次。對於肩部容易不適、覺得平凳飛鳥不自在的訓練者來說,它也是一個好選擇,因為坐姿有支持和前掃的弧線,對肩關節通常較溫和。重量要誠實:如果你需要用力甩或擺動才能舉起啞鈴,胸肌就不再是限制因素,這一組也就失去了你選它的意義。