閘門收膝是一個企喺度做嘅自體重量髖關節旋轉動作：將一邊膝頭提起並向外打開，再主動將佢掃落並橫過身體前面，好似一扇閘門慢慢關上咁。佢係較常見嘅開閘動作嘅反方向版本，喺一個流暢嘅下數之內，令髖關節經歷屈曲、外旋同水平內收嘅完整弧線。因為全程都要單腳企穩，站立嗰邊嘅髖、腳踝同軀幹都要維持穩定，同時活動嘅嗰隻腳就喺活動幅度入面做工。

呢個動作喺衝刺、變向運動、武術，或者有大重量深蹲同弓步嘅訓練日嘅熱身入面好受歡迎，因為佢可以帶髖關節去到直線擺腿同抱膝動作觸摸唔到嘅角度。對於成日坐、髖關節繃緊嘅人嚟講，佢亦係一個好有用嘅獨立活動度練習。實際發力嘅肌肉包括：提起大腿嘅髖屈肌、膝頭橫過中線時發力嘅內收肌同大腿內側肌群，以及控制軀幹輕微旋轉嘅腹斜肌。

準備姿勢比睇上去更重要。企高，雙手輕輕放在髖部，雙腳合攏，體重均勻壓喺一隻企得穩陣、踩實地下嘅腳上面。如果你企住嗰隻膝頭向內塌，或者軀幹大力側向一邊，活動腳嘅弧線就會走樣，成個動作會由有控制嘅髖部掃動變成狼狽嘅平衡掙扎。保持肋骨籠疊喺骨盆正上方，令旋轉由腹斜肌負責，而唔係腰椎向側扭。

要做好呢個動作，先將一邊膝頭提起並向外打開至大約髖部高度，讓髖關節自然打開。然後喺髖臼入面旋轉股骨，將膝頭向下掃並橫過身體前面，指向對側髖部，軀幹大致保持面向前方。有控制咁放低隻腳，重新站好，完成目標下數之後先轉邊。條路線應該感覺係一條順滑嘅弧線，而唔係急促嘅抽動。

因為唔需要任何器材，閘門收膝幾乎可以放喺任何場景：酒店房訓練、場地熱身，或者下肢訓練日嘅頭五分鐘。用刻意嘅節奏去做，目標係每邊兩至三組、每組五至八下有控制嘅下數，並且以乾淨嘅弧線行先，唔好追求高度。如果平衡係你嘅樽頸位，輕輕扶住牆或者架生嚟借力係合理嘅妥協，髖關節依然要自己做主力。