深蹲後踢腿係一個自重組合動作，將兩個下半身動作串聯成一次反覆：先蹲低，起身嗰下將一條腿向後伸直踢出，做一個臀部後踢，然後返返企姿再重複。因為每一吓反覆都會交替或者重複踢腿，你喺一個流暢嘅動作入面，同時得到深蹲嘅力量訓練，加上後踢腿針對髖關節伸展嘅訓練效果。唔需要任何器材，所以喺客廳做同喺健身房做一樣得。

呢個動作主要訓練臀部，股四頭肌承擔深蹲大部分嘅負荷，膕繩肌就喺落蹲同向後踢腿嗰陣都有輔助。你嘅核心成個過程都會保持用力——當一條腿向後掃出去，你嘅軀幹要收緊先可以保持髖部正對前方、脊椎中立。呢種平衡需求仲會啟動企立腳髖關節同腳踝周圍嘅小型穩定肌群，係普通深蹲練唔到嘅。

深蹲後踢腿適合幾類人。初學者可以用佢學習髖鉸同深蹲機制，同時習慣單腳控制。有經驗嘅訓練者就會喺練腿日用嚟做熱身啟動，或者喺槓鈴已經歸位之後，用嚟做臀部嘅力竭收尾動作。佢亦係居家或者酒店房訓練嘅常見選擇，因為只需要少少地板空間，同身後有一點位就得。

準備姿勢比想像中重要。雙腳打開約與髖同寬，雙手喺胸前合握，確保身後有足夠空間俾你踢腿。重心應該放喺雙腳中間，胸口保持挺起。如果企得太窄，深蹲會搖下搖下；如果企得太近傢俬或者牆，你就會為咗避開而縮短踢腿幅度——縮短咗嘅後踢就失去咗意義。

要做得好，蹲到大腿起碼接近同地面平行，膝蓋沿腳尖方向下沉，背部保持平直。向上發力企起身嗰陣，收緊工作腿嘅臀肌，將嗰條腿向後伸直並稍微抬高，軀幹同時微微向前傾。踢腿應該由髖部發力，唔係靠擺盪或者身體側傾。喺踢到頂端時短暫停頓，然後有控制咁將隻腳收返落地，直接流入下一次深蹲。

兩個實用提醒：第一，唔好為咗踢得高啲而拗腰——條腿會向後抬，係因為臀肌伸展髖關節，唔係因為脊椎過度後仰。第二，如果平衡有難度，先放慢節奏再加快；求求其其咁趕住做，係最快將一個好嘅臀部訓練變成亂踢一通嘅方法。