對側手肘碰膝斜捲腹是一個自體重地面動作,透過將身體斜向對摺,針對軀幹兩側的肌肉。你先仰臥,雙手輕放於頭後,然後將肩胛骨抬離地面,同時旋轉肋骨,令一側手肘橫過身體,伸向對側膝蓋。由於捲腹和旋轉是同時進行,發力那一側的腹斜肌必須同時完成兩項工作:屈曲脊椎,並將脊椎帶入旋轉。

這個動作比標準捲腹更進一步。普通捲腹是在垂直平面上鍛練rectus abdominis,但一旦加入斜向對側的伸展,負荷便會轉移到圍繞腰間斜向走行的腹外斜肌和腹內斜肌。這些肌肉讓你能夠扭轉身體、抵抗不必要的旋轉,並在上半身和下半身之間傳遞力量,所以直接訓練它們,不論在投擲、揮擊、搬運等動作,還是腰間的外觀和感覺上,都會有所回報。

準備姿勢比大多數人想像中更重要。下背應該緊貼地面,膝蓋屈曲,雙手只需承托頭部重量,不可拉扯頸部。這個動作最常見的錯誤,就是用手臂把頭扯向前,令腹斜肌訓練變成頸部訓練。保持手肘張開,讓腹部肌肉負責發力,這才是一組有成效的訓練和二十下浪費又辛苦的反覆之間的分別。

要做得好,重點是想像由肋骨帶動旋轉,而不是用手肘去伸手。手肘只是移動環節的末端,真正的動作是一個斜向捲腹:肩胛骨抬起,軀幹扭向對側髖部。向上並橫過身體時呼氣,在頂點腹斜肌完全收緊的位置稍作停頓,然後有控制地放下,而不是任由地心吸力把你拉下來。

這個動作很適合加入居家核心訓練、負重訓練前的熱身,或者深蹲和硬拉之後的收尾動作。它只需要一張墊子和幾呎空間,隨時隨地都能編排,而且左右交替,可以在同一組內均勻地訓練兩側腹斜肌。開始時次數不用太多,優先講求每一下扭轉的質素,而不是能抬得多高;短而紮實的收縮,永遠勝過長而鬆散的動作。

如果你頸部或下背曾經有不適,請保持幅度細小,避免拉扯頭部,一旦感到痛楚而非肌肉發力,就應立即停止。只要控制得宜,對側手肘碰膝斜捲腹是單靠體重就能挑戰腰間斜向力量最直接的方法之一。