負重垂吊是一個簡單但要求甚高的等長收縮動作：你掛在引體上升杆上，附加重量——通常是一塊槓片掛在dip帶上——然後單純抓緊不放。沒有拉、沒有搖擺、也沒有次數計算——整個挑戰就是在身體背負額外重量的情況下，全程維持對杆的握力。從外面看幾乎是被動的動作，但任何試過負重垂吊三十秒的人，都知道前臂、肩膀和上背多快就會開始發力。

這個動作對想提升握力和垂吊耐力的人特別有用。攀石選手、障礙賽選手，以及在大力拉動訓練中抓不住杆的健身人士都很喜歡用它。因為額外的負重令前臂、背闊肌和斜方肌比普通垂吊更辛苦，它可以幫你進階到更難的拉動目標，例如大重量引體上升、更長時間的垂吊，或者在背部力竭之前已經考驗握力的單槓訓練。

準備功夫比想像中重要。重量應該掛在一條穩妥的dip帶上，位於髖部或稍低位置，槓片放在大腿之間，避免搖擺。握距應該比肩闊少許，掌心向前，身體從完全伸展的垂吊開始，手臂伸直，雙腳離地。鬆散或隨便的準備會引起搖擺，搖擺的槓片會把一個受控的靜態支撐，變成對肩膀有壓力又急促的挑戰。

要做好這個支撐，手臂要完全伸展，但肩膀不要完全放鬆。想像是保持拉長，而不是垮進垂吊裏——肩胛骨輕微主動下沉，可以把肩關節放在更安全的位置，又不會變成聳肩。整個過程保持穩定呼吸；很多人會本能地閉氣，這樣會更快疲勞，令支撐比實際更辛苦。

負重垂吊很適合放在拉力訓練的尾段作為握力收尾動作，或者放在訓練初段，當握力是重點、你想用狀態最好的前臂來做時。開始時保守一點，用輕的槓片和較短的支撐時間，再循序漸進地加重量或時間。如果你無法保持靜止、受控的姿勢，就代表負重太重——減輕重量，讓握力和肩膀慢慢賺取進階的資格。