滑輪90度內旋承接
滑輪90度內旋承接是一個肩關節旋轉訓練動作，站在滑輪機旁邊進行，滑輪設定在頭部高度或稍高一點的位置。你的工作手臂要擺成上臂向側面抬高至肩膀水平、手肘彎曲成90度，然後旋轉肩關節，將手柄從滑輪一側往下拉過，向頭部方向轉動。因為阻力來自滑輪而非啞鈴，張力在整個動作弧線中都保持恒定，這正是訓練旋轉肌群最需要的特點。
這個動作的主要目標是肩胛下肌，它是旋轉肌群中最大的一塊肌肉，也是肩關節的主要內旋肌。手臂旋轉時，胸大肌和三角肌前束會輔助發力，而其餘較小的旋轉肌群以及肩胛骨周圍的肌肉則負責在上臂掃過整個活動範圍時，將上臂穩定在90度。所以這不只是一個力量動作，更是一個真正的穩定性訓練。
90度的設定正是這個動作的核心所在。當手臂外展、手肘固定在肩膀高度時，肩關節必須在其中一個較容易受傷的位置控制旋轉，從而建立起能應用在投擲、揮拍和發球動作中的控制能力。這就是為什麼這個變化式經常出現在過頭運動員的備戰訓練中，以及肩部康復的後期階段——目標是在負重下恢復有信心的旋轉能力，而不是舉起最大的重量。
側身站立的姿勢同樣重要。如果背向滑輪或者讓軀幹扭轉，這個動作就會變成胸部或軀幹訓練，令旋轉肌群失去張力。保持身體面向前方，讓肩關節完成旋轉。輕重量、慢節奏、完整但無痛的活動範圍，比狂加配重片對你有用得多。
把這個動作當作輔助或預防性訓練，而不是主項訓練。每邊做一至三組、每組十至十五下受控的次數，通常安排在上肢訓練開頭作為激活，或者放在訓練尾聲作為針對性的旋轉肌群練習，都適合大多數訓練計劃。只要動作開始變形就要立即停止該組；旋轉肌群疲勞時的次數很容易變成聳肩和軀幹搖擺。
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運動說明
- 將滑輪機的滑輪設定在頭部高度或稍高一點的位置，並裝上一個單手柄。
- 站直，工作那一側靠近機器，雙腳約與髖部同寬，用靠近機器的那隻手以中性握法握住手柄。
- 將手肘向側面抬高，直至上臂與肩膀同高，然後將手肘彎曲成90度，令前臂一開始向上指向滑輪方向。
- 稍微向外踏出一步，令滑輪在你開始前已有輕微張力，並保持軀幹面向正前方，不要扭轉。
- 收緊核心，將肩胛骨向下向後收，避免向工作那側聳肩。
- 以肩關節為軸旋轉，將手柄向下拉過，向頭部方向轉動，直至前臂大約在你面前呈水平。
- 在終點位置稍作停頓，然後慢慢讓手柄轉回起點，回程時要對抗滑輪的拉力。
- 內旋時呼氣，受控回程時吸氣。
- 一側完成所有次數後，換邊用另一隻手重複。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是拉動時手肘跟著往下墜。如果組中間你的上臂跌到低過肩膀高度，代表重量太重，或者你正在失去令這個動作有效的90度位置。
- 留意軀幹有沒有向滑輪方向旋轉。站穩雙腳，擺正髖部，想像動作只發生在肩關節。
- 工作那側肩膀聳起，代表旋轉肌群已經把工作交了給上斜方肌。每次重複之前先將肩胛骨重置向下。
- 配重一開始要選得很輕，通常是最輕的一至兩塊配重片。這是一個控制訓練，多數人都會驚訝旋轉肌群在這個位置能承受的負荷有多小。
- 如果肩膀前面有夾痛感，就稍微收細旋轉幅度，不要勉強將手柄完全轉過去。
- 手腕保持中立，握柄放鬆。用力死握住手柄會動用前臂，遮蓋來自肩膀的反饋。
- 向內兩秒、回程三秒是一個不錯的節奏指引；離心回程階段正是旋轉肌群做大量工作的地方。
- 如果滑輪的繩索路徑在起點就把你的手臂向前拉，調整你與機器的距離，直至拉力方向與你的前臂成一直線。
常見問題
滑輪90度內旋承接訓練哪些肌肉？
主要發力肌是肩胛下肌，它是旋轉肌群中的主要內旋肌。胸大肌和三角肌前束會輔助，而其餘旋轉肌群和肩胛骨穩定肌則負責將手臂穩定在90度。
為什麼這個動作要將手臂保持在90度？
在上臂外展至肩膀高度的狀態下訓練旋轉，是挑戰旋轉肌群在投擲和過頭運動中常用的功能性位置。這比手臂放在身側的旋轉更有難度，所以如果你的肩膀缺乏訓練基礎，應該循序漸進進入，而不是一開始就做。
滑輪90度內旋承接適合新手嗎？
適合，只要你從非常輕的重量和舒適的活動範圍開始。如果你目前或近期有肩部受傷，在這個高度進行負重旋轉之前，先取得合資格專業人士的許可。
內旋訓練應該做多重的重量？
輕到你每一下都能保持手肘在肩膀高度、軀幹面向正前方就可以。如果你必須墜下手肘或扭動身體才能拉動配重，代表重量已經超過旋轉肌群能控制的範圍。
我做組的時候手肘一直往下墜，應該改什麼？
先減輕負重，然後專注在整組期間保持上臂與地面平行。你也可以將非工作那隻手放在髖部或穩定的平面上，避免用軀幹代償。
可以用阻力帶代替滑輪機做這個動作嗎？
可以。將阻力帶固定在頭部高度，站到一個令帶子張力將手臂向外旋轉拉扯的位置，然後做同樣的90度旋轉。滑輪的阻力更穩定，但阻力帶版本在家訓練是很好的替代方案。
我應該將這個動作和外旋訓練配搭嗎？
大多數教練都建議內旋與外旋訓練互相平衡，例如滑輪90度外旋，因為旋轉肌群需要兩個方向都有力量，肩關節功能才能穩定。
多少次數和組數比較合適？
每邊兩至三組、每組十至十五下慢速重複是典型劑量。因為旋轉肌群疲勞得快、動作變形也快，重點應放在節奏和位置，而不是總訓練量。
動作名稱中的「承接」是指什麼？
它指的是在旋轉減速轉回起點的過程中，承接並控制滑輪的拉力，這訓練的是旋轉肌群在投擲和揮拍動作中需要的離心控制能力。
