肩寬握反向划船是一個自重水平拉類動作，槓鈴架在力量架上，高度大約與臀部齊。你躺在槓鈴下方，雙手以約肩寬的距離握槓，然後將胸口拉向槓鈴，同時保持身體從頭到腳跟成一條直線。相比寬握版本，這個較窄的肩寬握法讓手臂更貼近軀幹，將更多工作量轉移到中背和背闊肌，同時仍然會用到二頭肌和後肩。

這個動作填補了大部分訓練計劃中的一個重要缺口。引體上升和滑輪下拉都是垂直拉，而肩寬握反向划船訓練的是水平拉的模式，正好平衡大多數人做的大量推擠動作。因此它特別適合有寒背問題的辦公室一族、經常練臥推的健身者，以及任何想為更高難度划船變化打好基礎的人。由於負重是你的體重，而且角度可以調整，它能夠由初學順暢地進階到高水平。

設定其實比想像中重要。槓鈴高度決定了你推起多少體重：槓鈴越高動作越易，調低則難度增加。將雙腳向外伸遠或墊高會進一步改變角度。握距也會改變感覺——在肩寬握距下，拉起時手肘會更貼近身體兩側，令肩胛骨在頂端能夠完全收緊後縮。

想做得好，記住是將胸口拉向槓鈴，而不是將頭拉過去，並且以手肘向下向後帶動。保持髖部伸展、核心收緊，讓身體像一根硬槓桿一樣整體移動，不要塌腰或拱起。有控制地放下身體，直至手臂接近伸直，然後重設再重複。常見用途包括器材極少的居家背部訓練、高階健身者的熱身或容量訓練，以及作為進階到單臂划船或負重划船的踏腳石。

還有幾個實用要點，確保動作安全有效。上重前先確認槓鈴或力量架穩固，並將槓鈴保持在失去張力時也能安全脫離的高度。不要伸長脖子去碰槓——應該是將胸口帶上去。如果覺得手臂比背部更有感覺，放慢速度，專注在每一下頂端將肩胛骨擠在一起。