懸垂Garhammer提膝是一個懸垂提膝動作,重點刻意放在將骨盆捲向肋骨,而不只是單純把雙腿提起。你以肩寬正手握槓懸垂,保持膝蓋彎曲,在每次動作頂端將臀部向上捲起,把膝蓋帶向胸口。正是這個骨盆捲動令Garhammer提膝有別於一般懸垂提膝,也是下腹在這個動作中受力特別大的原因。

這個動作適合已能承受懸垂訓練、又想練出高難度腹肌動作而不想以重量壓迫脊椎的訓練者。由於膝蓋保持彎曲,槓桿比直腿懸垂舉腿友善得多,對於正朝高階懸垂核心訓練進階的人來說是明智的一步。攀岩者、武術家以及需要肩關節固定於頭上時仍要有強力屈髖和軀幹控制的過頭運動員,也特別喜歡這個動作。

主要目標是下腹,尤其是rectus abdominis的下半部纖維,負責將骨盆向後傾。屈髖肌群在整個提起過程中提供強大輔助,腹斜肌穩定軀幹以免扭轉或搖晃,而握力、前臂和背闊肌則以等長收縮方式讓你在整組訓練期間穩掛在槓上。

準備動作比多數人想像中更重要。以略寬於肩的握距握槓,讓身體安定下來,並在第一次動作前主動將肩膀下沉、遠離耳朵。這樣可以下沉肩帶、保護肩關節,並防止軀幹搖晃。一個安靜、受控的懸垂是乾淨動作的基礎;大部分鬆散的組數都是從不受控地掉進懸垂開始出錯。

要執行得好,呼氣並屈髖將膝蓋捲起超過水平位置,然後把骨盆後傾再推多一點,令下背微微拱圓、腹肌完全縮短。在頂端短暫停頓,然後有控制地下放,直至髖部回到中立位置,抵抗讓雙腿掉下來的誘惑。搖晃會摧毀腹肌的張力,把整組變成借力動作,所以要把下放階段當成一半的工作量。

預期初期握力會是限制因素。如果手先於腹肌力竭,可用助力帶或選用有背墊的提膝機,並逐步建立懸垂耐力。避免用踢腿借力把膝蓋彈起,當你無法再控制下放時就結束該組。