啞鈴二頭彎舉深蹲係一個複合動作,將自體重量深蹲同二頭彎舉同步結合,雙手各握一隻啞鈴自然垂喺身體兩側。你唔需要將手臂同腿部訓練分開做兩個動作,而係將佢哋融入同一個rep:當你下沉入深蹲嘅時候,手肘彎曲,啞鈴向前彎舉起嚟,而兩個動作會一齊反向,喺企返起身嘅時候還原。結果就係一個慳時間嘅動作,同一時間練到股四頭肌、臀大肌同二頭肌。

呢個組合特別適合想喺短時間訓練入面攞到更多效果嘅人,例如喺屋企用有限器材訓練嘅忙碌人士,或者想搵一個finisher動作、令心跳率維持高企之餘仲可以增肌嘅中級健身人士。因為手臂係跟住腿部一齊郁,而唔係對住一個穩定嘅軀幹發力,所以你嘅核心同握力喺每一個rep都會一直保持活躍。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳打開與肩同寬或稍寬,腳尖向外轉幾度,可以俾髖關節有空間下沉到深蹲嘅深度,而用中性握法喺身側握住啞鈴,可以令肩膀保持放鬆。當你落蹲嘅時候做彎舉,啞鈴會喺肩膀前方升起,自然咁促使你挺胸,並將重心平衡喺前腳掌中間。

要做好呢個動作,要將深蹲同彎舉諗成一個同步嘅動作,而唔係兩個動作釘埋一齊。啞鈴上升嘅時候,手肘要貼實肋骨,膝蓋沿腳尖方向移動,腳跟貼實地板。下沉到你可以用平背控制嘅深度,然後透過地板發力企高,同時將啞鈴有控制咁放返落身體兩側。

最常見嘅問題包括:做彎舉嗰陣手肘向前移、落蹲太急令腰椎喺底部拱起,以及揀咗對腿部啱用但對手臂嚟講太重嘅啞鈴。揀一個二頭肌可以用乾淨動作應付嘅重量,而深蹲嘅深度應該反映你嘅活動度,而唔係你嘅自尊心。只要有控制咁做,呢個動作對關節友善,可以用單一動作模式為上臂同下半身累積優質嘅訓練量。