跪姿髖部向後畫圈是一項自體重量活動度練習，以四足跪撐姿勢進行，動作是將髖部緩慢、有意識地向後畫出一個圓圈。與許多臀腿動作不同，雙腿不是各自獨立活動，而是雙膝固定貼地，由骨盆在身後畫出連續的圓形軌跡。這樣的重點轉向讓髖部在完整活動範圍內旋轉和伸展，所以在整個動作過程中臀部和髖部區域會有非常明顯的感覺。

四足跪撐的預備姿勢令這個動作十分容易上手。雙手置於肩膀正下方，雙膝位於髖部正下方，脊椎得到支撐、關節沒有負重，你可以完全專注於骨盆如何活動。長時間坐着令髖部繃緊的人、在深蹲或硬拉前熱身的訓練者，以及為武術、舞蹈或高爾夫等活動提升髖部活動度的人，都能從每邊做幾個有控制的畫圈中受益。

作為主要發力肌群，臀肌推動圓圈的向後弧線，而髖部深層旋轉肌和髖屈肌則控制在圓圈前端和兩側的轉換。核心整個過程都在默默地工作，防止軀幹塌下或搖晃，確保是骨盆在發力而不是軀幹代償。由於雙膝保持固定，這個動作也需要一定協調性，往往能揭示不少問題——大多數人都會發現其中一邊畫得比另一邊流暢。

動作質素關鍵在於保持圓圈細小、緩慢、實在。常見的壞習慣是畫出又大又快的圈，結果肩膀和下背做了大部分移動。把圓圈縮小，直到你能真正感覺到髖部在旋轉，才能讓發力落在正確的位置。雙手輕輕向下推地面，保持頸部放鬆拉長，讓骨盆——而非手臂或脊椎——畫出那個形狀。

訓練安排方面，每個方向做五至八個圈、共兩至三組，作為熱身或日間獨立的活動度休息都很合適。在熱身流程中，它與貓牛式和四足跪姿髖部時鐘是絕配。除了舒適的地面外毋須任何器材，一張墊或軟地板就足夠。在感覺像伸展加輕微肌肉用力的範圍內活動，而不是拉扯感，如果膝蓋或下背出現不適而非髖部發力，就應該停止。