坐姿劃圈捲腹是一個以墊上為主的核心訓練。你坐在墊上，上身向後傾，雙手放在髖部後方支撐身體，然後伸直雙腿，持續以劃圈方式擺動，全程保持腹部收緊。與一般向膝蓋方向捲起脊柱的捲腹不同，這個變化式要求軀幹保持穩定，由中段核心控制雙腿沿弧線移動的重量，將挑戰轉移到抗旋轉控制力和下腹耐力上。

主要發力來自 rectus abdominis，在你後傾時穩住軀幹，深層核心則負責穩定骨盆。由於雙腿是劃圈而不是直上直落，髖屈肌在每次旋轉的前段都要用力，腹斜肌亦要發力保持兩邊髖部水平，因為雙腿的軌跡會左右偏移。股四頭肌則輔助保持膝蓋在整個劃圈過程中伸直鎖定。

這個動作適合已經能夠應付基本舉腿、想在無器械情況下挑戰更具動態核心訓練的人。它常見於街頭健身循環、居家腹部訓練，以及需要旋轉軀幹控制力的運動熱身，例如武術、網球和游泳。因為雙手在身後支撐，對很多人來說，它比完全平躺的劃圈動作對下腰背更為友善，因為你可以調整軀幹角度來減輕或增加槓桿難度。

準備姿勢是做好一下和拉傷一下的關鍵。在墊上坐直，手掌放在髖部後方稍遠的地上，手指指向前方或微微向外，然後向後傾到剛剛好——再多傾一點就會向後翻的程度。雙腳離地，膝蓋微微伸直。你後傾得越低，雙腿的槓桿就越長，腹肌的負擔就越大，所以要找一個你能保持、又不會令下腰背塌陷的軀幹角度。

執行劃圈時，收緊腹壁，好像準備承受輕輕一推那樣，然後雙腿一起以受控的圓形軌跡掃動，在身前畫出一個約餐碟大小的圈。保持肩膀下沉、遠離耳朵，支撐手臂不要聳肩。先向同一個方向完成所有次數，再反方向劃圈，讓腹斜肌和髖屈肌兩邊受力平均。在劃圈最吃力的弧段穩定地呼氣，在較輕鬆的段落吸氣，不要閉氣。

最常見的錯誤是隨著疲勞累積，下腰背慢慢彎曲下塌、屈膝縮短槓桿，以及劃得太快讓慣性做主導。如果姿勢開始走樣，可以縮小劃圈幅度、坐得稍微直一點，或者屈起一邊膝蓋、用較短槓桿練習，等核心耐力追上為止。當你無法再保持骨盆中立時就該結束該組；撐著塌陷的下腰背繼續練，練不到任何你想要的效果。