彈力帶前平舉係一個站立式肩部動作,將彈力帶踩在雙腳之下作固定。你雙手各握一個手柄,垂在大腿旁,然後伸直手臂向前向上舉起,直到大約與肩同高,再控制住慢慢放低。彈力帶產生的阻力會隨住手臂升高而增加,喺肩膀最費力的活動範圍內持續挑戰肩前束。

呢個動作主要針對三角肌前束,即係每邊肩膀前面負責將手臂向前舉起的肌肉。當手臂接近與肩同高時,上胸同上斜方肌會協助發力,而前臂同握力就要全程控制住手柄。因為你係企住做,核心都要默默出力保持軀幹挺直,防止彈力帶拉住你向後傾。

彈力帶前平舉適合好廣泛嘅訓練者。初學者會欣賞佢設置簡單,而且阻力可以自行調節:用幼啲或者短啲嘅彈力帶,或者企開闊啲,都可以減低張力;用粗啲嘅彈力帶就會加大阻力。佢亦都係居家訓練、旅行訓練,或者推撐動作之後做燒脂收尾嘅實用選擇,因為一條彈力帶就代替咗一對啞鈴,幾乎唔佔空間。

設置比大部分人想像中更加重要。雙腳踩住彈力帶中段可以穩固固定,但企位闊度同留幾多鬆位就決定咗起始張力。鬆位太多,每次反覆動作嘅前半段會覺得好輕鬆,肌肉喺最弱位完全唔使做工;鬆位太少,起始位置會好侷促,亦容易令你聳肩。調校雙腳企位,令手臂自然垂低時彈力帶有輕微張力就啱。

要做好呢個動作,將手臂伸直喺身前舉起到大約與肩同高,掌心向下或者稍微向內,然後短暫停頓先慢慢放低。手肘保持接近伸直但唔好鎖死,並且克制住擺動或者向後傾嘅衝動。成組動作期間彈力帶都要踩實喺雙腳之下,手柄應該喺肩膀前方沿住垂直路線移動,而唔係向外飄。

有幾個實用要點可以令呢個動作安全又有效。要用狀態良好、冇裂紋或者變薄位置嘅彈力帶,因為有張力時彈力帶斷裂可能會彈中你嘅面或者胸口。動作要有控制而唔係爆發式,當你唔能夠唔聳肩、唔弓背就舉起手臂到與肩同高時,就應該結束嗰組。如果肩膀前面有夾痛感,就減低張力、握位稍為收窄,或者只舉到肩線稍低嘅位置。