壺鈴猩猩划船是一種俯身划船變化動作,以寬闊的運動站姿進行,兩隻壺鈴放在雙腳之間的地面上。整組動作期間你不是全程將重量握在手中,而是一次過划起一隻壺鈴,另一隻停留在地面,這樣每一邊都有短暫休息,讓你可以比標準雙手划船用稍重的負荷。這個名字來自猿猴般的姿勢:臀部向後推、屈膝、背部平直,指關節懸在壺鈴上方。

這個動作對鍛練背闊肌、菱形肌和中下斜方肌非常有效,同時每次拉動時二頭肌和後三角肌也會協助發力。由於你是向前屈髖而沒有凳或架承托,豎脊肌、臀大肌和膕繩肌整段時間都要以等長收縮方式維持軀幹位置。左右交替的節奏同時挑戰你的握力和抗旋轉控制,因為每當一邊發力,軀幹就會想扭轉。

預備姿勢比很多人想像中重要。足夠寬的站姿才能令壺鈴剛好放在肩膀正下方,而正確的屈髖動作——不是蹲低,也不是弓背伸展——才能保護你的下背。如果臀部太高,軀幹會過於直立,划船角度就會改變;如果太低,膝蓋會向前移並阻礙壺鈴。花一點時間踩好站位、正確屈髖,是每一下都做得有效的關鍵。

做划船動作本身時,想像將壺鈴直線向上拉向臀部,而不是向後拖。手肘向上向後推,手腕保持中立,在頂端收緊肩胛骨,但不要聳肩靠近耳朵。有控制地將壺鈴放回地面,讓它停一拍,然後換另一隻手拉。每次一下都有這短暫觸地,其實是內建的動作檢查:如果你不能乾淨利落地放下壺鈴,就代表你的屈髖姿勢已經走樣。

壺鈴猩猩劃船很適合放在力量訓練日作為大重量拉力動作,放在體能循環中與擺盪或負重行走自然搭配,或放在一般訓練計劃中作為背部動作——只需要兩隻壺鈴和幾平方呎的地面。初學者應該由輕重量開始,先學會屈髖加拉動的節奏;較有經驗的訓練者可以用它比單臂划船更重地負荷上背,因為停在地面那隻壺鈴就是兩邊之間的小休息。

有兩個安全重點值得重複提醒。第一,整組動作期間保持背部平直、臀部屈好——如果你感覺下背開始弓起或軀幹往上爬,就結束該組並重新預備。第二,將壺鈴放在平坦、防滑的地面,確保手柄方向正確,讓你可以不用扭動手腕就能乾淨地握住。