啞鈴手腕旋轉
啞鈴手腕旋轉是一項前臂孤立訓練動作，主要鍛煉負責旋轉手掌的肌肉——將掌心轉向上（旋後）及轉向下（旋前）。你跪在平凳旁邊，前臂平放在凳墊上，單手握住一隻啞鈴的手柄末端，讓有重量的一端伸出手的範圍之外。這種偏心負重會產生槓桿要求，你的旋轉肌群需要在整個轉動過程中全程控制它。
大部分前臂訓練——腕彎舉、腕伸展、垂吊——都是針對屈曲伸展或純粹握力。旋轉是另一回事，由前臂的旋前肌和旋後肌，連同肱橈肌以及手腕和手肘周圍的穩定肌負責。這個動作是少數可以簡單直接負重訓練扭轉動作的方法之一，所以常出現在攀岩者、棒球和網球運動員、高爾夫球手、武術家，以及任何運動或工作涉及轉動、擰扭動作的人的訓練計劃中。
準備姿勢正是這個動作能否奏效的關鍵。跪在凳旁、前臂平放在凳墊上，可以消除慣性的影響——你的上臂、手肘和前臂都被完全承托，唯一移動的就只有手腕和前臂的旋轉本身。如果你的手肘離開了凳面，或者肩膀開始代償轉動，目標肌肉就不再做功。保持前臂固定才是整個動作的重點。
要正確完成動作，用中立握法（拇指朝上）握住啞鈴手柄的最末端，讓負重的一端垂在手外。慢慢轉動手腕向一個方向，直至掌心向上，稍作停頓，然後向另一個方向轉動，直至掌心向下。啞鈴的負重端應該像雨刷一樣畫出一個順滑的弧線——在動作最低點時不要下沉、抽動或跌落。
由於旋轉肌群比較細小，請用較輕的啞鈴——通常 5 至 15 磅已經足夠，即使是強壯的訓練者也不例外。這個動作最適合以中等至較高次數配合嚴格控制來進行，可以作為握力訓練前的熱身，或腕彎舉之後的收尾動作。它也是手肘和手腕康復及重返訓練階段的常見選擇，不過任何正在傷患康復中的人士，應先諮詢合資格的專業人士。如果你感到手腕或手肘有夾擠感而非前臂肌肉發力，就應該停止該組訓練。
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運動說明
- 跪在平凳旁邊的地面上，將一邊前臂平放在凳墊上，手伸出凳子邊緣之外，掌心朝向側面（拇指朝上）。
- 用單手握住一隻較輕的啞鈴的手柄末端，讓負重的一端伸出手外，然後用手指穩固地握緊手柄。
- 將手肘貼近身側，在整組訓練期間保持上臂、手肘和前臂平放並固定在凳上。
- 收緊核心，肩膀放鬆並保持方正——不要讓軀幹傾斜或旋轉來輔助動作。
- 慢慢向上轉動手腕，直至掌心朝向天花板，讓啞鈴負重端畫出一個順滑的弧線。
- 在轉動的頂點停一拍，穩定地握住啞鈴，不要讓它搖晃。
- 有控制地反方向轉動，向下轉直至掌心朝向地面，同樣在最低點稍作停頓。
- 全程保持穩定的呼吸，對抗重力轉動時呼氣，回復時吸氣。
- 用一隻手完成所有次數，然後將另一邊前臂放上凳子，重複動作。
- 完成該組後，先將啞鈴放在地面或凳上才站起來——切勿在重複動作中途放手。
貼士與竅門
- 一開始用非常輕的啞鈴，甚至比你觉得需要的更輕。偏心握法會大幅放大槓桿負荷，在器械店看似微不足道的重量，到第十下往往已經覺得很重。
- 最常見的錯誤是把動作變成肩膀或手肘的旋轉。如果你的前臂離開凳面，或者手肘向外擺動，就減輕重量，並有意識地將前臂壓實在凳上。
- 握住手柄的最末端，而不是中間。負重端離手越遠，力臂越長，旋轉肌要做功就越多。
- 在每次轉動的最低點控制離心階段。讓啞鈴負重端跌向地面正是扭傷手腕的原因——放下時要好像放下一杯裝滿的水一樣。
- 只在手腕能自如轉動的範圍內移動。在動作末端強行加大旋前或旋後幅度，只會對關節造成壓力，而不會增加有效訓練量。
- 如果前臂還未覺得累，握力就已經撐不住，可以改用握柄較幼的啞鈴，或在手柄上纏一條毛巾來降低握力要求。
- 交替使用不同的次數安排：較高次數（15–25 下）用於耐力和熱身，或較慢、較低次數的組數（10–12 下），並在兩端各稍作停頓以訓練力量。
- 將這動作安排在腕彎舉之後，而不是在大重量拉或推的日子之前，因為疲勞的旋轉肌會令你握槓鈴時覺得不穩。
- 如果一邊明顯較弱或較緊，就用較弱的一邊開始每組訓練，並讓較強的一邊配合相同的次數。
常見問題
啞鈴手腕旋轉鍛煉哪些肌肉？
它主要針對前臂的旋轉肌群——旋前肌和旋後肌——連同肱橈肌和手腕穩定肌。你的握力肌肉也會以等長收縮的方式發力，穩住偏心的啞鈴。
為什麼要握住手柄末端而不是中間？
握住末端會令負重端形成一條長槓桿，旋轉的力量來自前臂，而不只是把重量移動一小段距離。握在中間的話，大部分阻力都會消失。
啞鈴手腕旋轉應該用多重的啞鈴？
即使你其他部位很強壯，也應由 5 至 10 磅開始，因為偏心握法產生的槓桿負荷相當大。選一個你能以慢速、完整弧線完成 12 至 20 下受控動作、而前臂不會離開凳面的重量。
掌心應該向上和向下兩個方向都轉，還是只轉一個方向？
兩個方向都要。由掌心向上轉至向下，涵蓋旋後和旋前兩種不同的肌肉收縮方式。只練一半會令前臂另一側得不到足夠刺激。
初學者可以做啞鈴手腕旋轉嗎？
可以——這其實是一個對初學者友好的動作，因為凳子承托整條手臂，動作幅度小而且容易學。初學者只需由最輕的啞鈴開始，並以順滑、受控的轉動為優先。
做組數時我的手肘不斷離開凳面，應該怎樣改善？
這通常代表重量太重，或者你趕次數。改用較輕的啞鈴，將手肘貼近軀幹，並想着把前臂黏在凳墊上，只有手在轉動。
如果沒有啞鈴和凳子，可以用什麼代替？
你可以坐着將前臂放在大腿上進行同樣的旋轉，同樣偏心握住啞鈴，或者用一把輕巧的鎚子或一片小槓片，像握門把一樣拿着。彈力帶和繩索把手也可以用於旋轉動作模式，不過感覺會和偏心啞鈴不同。
啞鈴手腕旋轉對握力有幫助嗎？
它對握力有間接幫助，因為整組訓練都要握住不順手的偏心手柄，但它主要是一項旋轉訓練。如果你的目標是提升握力，請配合垂吊或農夫行走等專門的握力訓練。
我應該多久把手腕旋轉加入訓練一次？
對大部分人來說，每星期兩至三次已經足夠，可以作為訓練前的熱身或收尾動作。由於旋轉肌細小而且恢復得快，它們很適合頻密的輕負荷訓練。
如果我的手腕或手肘曾經受傷，做這個動作安全嗎？
這個動作因為受控而且負荷低，常被用於康復訓練，但受傷之後不應自行處方。請先取得醫生或物理治療師的批准，並按照他們對活動幅度和重量的指引進行。
