彈力帶臀橋步行將大家熟悉的臀橋變成一個移動中的挑戰。你仰臥在墊上,將彈力帶圈在雙腿大腿位置、膝蓋稍上方,先撐起臀部進入臀橋,然後用小步將雙腳一步步移離臀部再行返轉頭,全程保持臀部提起。彈力帶會迫使你用膝蓋向外撐住它,在臀橋負重臀部的同時,順便喚醒髖部外側肌肉。

這個動作很適合想在臀部訓練上有更多收穫、但又不想加重量的人。因為雙腳在行走的同時臀部要保持抬高水平,臀大肌和膕繩肌就要在不斷改變的槓桿環境下支撐住你。每一步都會改變你的支撐底面,髖部周圍的穩定肌群必須出力,防止骨盆傾側或下塌。它同時也挑戰你的核心,因為你需要穩定的軀幹張力,在雙腳移動時仍然保持由肩膀到膝蓋成一條直線。

相比標準臀橋,這個動作的準備設定更加重要。如果彈力帶位置太低或太鬆,你就會失去訓練臀中肌所需的膝蓋向外壓力;如果雙腳一開始離臀部太近,行出的步伐就會在未得到任何好處之前已經變得不穩。一塊平坦、有軟墊的表面(例如瑜伽墊)可以保護你的上背和腳踭。雙臂放在身體兩側、掌心貼地,給你一個穩固的支撐點,當某一步覺得搖晃時可以按住借力。

執行重點是耐性。先提起臀部,穩住那個臀橋高度,然後才開始小步行走。最常見的錯誤是每走一步臀部就向下塌一點,或者膝蓋向內扣、失去對彈力帶的張力。速度要慢到你能夠任何時候都感覺到兩件事:膝蓋向外撐、臀部保持高。當步行開始搖晃,那是一個訊號,應該完成該組,而不是用錯誤姿勢硬撐。

你會見到這個動作出現在以臀部為重點的訓練課,作為深蹲或硬拉前的熱身激活動作,亦會出現在下肢課表中,以彈力帶地面訓練代替負重臀推。它也很適合家居訓練,因為只需要一條圈形彈力帶和少許地板空間。把它當作一個受控的力量與穩定性訓練,而不是帶氧動作,優先講求臀部動作流暢,而不是計算走了多少步。