負重槓片45度側彎是一個在45度背伸凳上進行的側向核心訓練。你側躺在凳上，雙腳固定在腳踝墊下方，臀部靠在凳墊上，將槓片抱在胸前，然後對抗地心吸力向側彎曲。動作下半段是將軀幹向地板方向放下，上半段則將身體拉回成一條直線，讓身體上方的腹斜肌在其自然的側屈幅度內完成發力。

這個動作特別適合想練出更強壯、更清晰腰線的人，效果是捲腹和平板支撐無法提供的。因為軀幹懸在斜凳外，地心吸力對軀幹側面施加的負荷範圍比站立側彎更長，而槓片提供可調節的阻力。它適合追求腹斜肌增大的中階訓練者、從事需要彎腰和旋轉動作項目的運動員如網球、高爾夫球或欖球，以及想改善左右兩側力量差距的訓練者，因為每一側都是獨立發力。

主要訓練的肌肉是腹外斜肌和腹內斜肌，下背的腰方肌以及在側彎過程中穩定脊椎的深層核心肌肉提供強力支援。雙腿和臀肌保持相對靜止，這是固定式設置的一大優點：雙腳固定在腳踝墊下、臀部靠在凳墊上，將彎曲動作隔離在軀幹，避免髖關節或膝蓋代償。

設置比很多人想像中更重要。你的髖骨應該坐在凳墊上，其餘軀幹可以自由下沉，雙腿疊放並固定在腳踝墊下，開始時身體從頭到腳跟成一直線。槓片應平貼胸前，用雙手握緊或一隻手臂環壓在槓片上方，讓重量跟隨軀幹移動，而不是被手臂拉動。如果髖部離開凳墊或雙腳滑動，角度就會改變，阻力便不能再準確針對腰部側面。

要做好這個動作，將軀幹向地板方向側沉，直至感覺腰部下方一側有拉伸感，然後呼氣向側彎回，直至身體成直線或稍微超過，在頂端收緊腹斜肌。動作必須純粹側向。任何扭轉都會把它變成旋轉訓練，搶走腹斜肌的工作。保持穩定節奏，大約兩至三秒下沉，然後有控制地發力上來，並在動作開始變形、出現扭轉之前完成該組訓練。

由於負重下的側屈對腰椎區域有一定要求，請將它當作需要認真對待的力量訓練，而不是力竭動作。從輕槓片或徒手開始，保持動作流暢，逐步增加訓練量。先做較弱的一側，較強一側的次數與之匹配，如果腰部側面出現肌肉發力以外的任何感覺，就停止該組。