懸吊帶反向飛鳥是一個用懸吊訓練帶進行的自體重量動作，主要訓練後三角肌和上背。你握住手把，雙臂向前伸直、身體向後傾，然後對抗自身體重產生的阻力，將雙臂向外張開。由於懸吊帶本身不穩定，負荷又由雙腳位置自行調節，這個動作除了訓練後肩、菱形肌和中斜方肌之外，還要求軀幹有真正的控制力。

這是少數不需要啞鈴或滑輪繩索的反向飛鳥變化動作，非常適合居家訓練、酒店健身，或者任何想針對常被忽略的肩後側、又不想讓脊椎承受負荷的人。長時間久坐的人最能受惠，因為這個動作直接鍛鍊肩胛骨後縮和水平外展，而這兩個動作在日常生活中的出現機會其實很少。

架設的角度決定一切。雙腳越靠近錨點，身體就越直立，動作就越容易；雙腳向錨點方向退後或向前移，都會改變身體傾斜的角度，從而改變難度。自體重量划船用的是一樣的站姿，但會將手肘向下向後拉；而反向飛鳥則保持手臂相對伸直，向外側展開，把發力點從背闊肌轉移到後三角肌和上背。

動作應該像「翻開書本」一樣。當你將手把向兩邊拉開時，胸口會朝錨點方向升起，肩胛骨向中間收緊，手臂最後大約與肩膀同高或略高一點。回放階段同樣重要：要有控制地慢慢回到起始位置，而不是任由地心吸力把身體帶向前倒，否則你會失去大部分訓練效果。

對肌肉參與程度要有合理預期。後三角肌和上背是主要發力肌群，但核心會以等長收縮的方式保持身體成一條直線，二頭肌和握力則在你握住手把時提供輔助。把這個動作當成中等阻力、高控制要求的動作，而不是衝極限的訓練，可以在主要拉類訓練之後當輔助動作，或者納入肩部健康循環訓練之中。